Carbohydrate là một trong những nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể chúng ta. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét các loại và chức năng của carbohydrate, cũng như tìm hiểu những loại thực phẩm chứa chúng.
Tại sao một người cần carbohydrate?
Trước khi xem xét các loại carbohydrate, chúng ta hãy xem xét chức năng của chúng. Cơ thể con người luôn có nguồn dự trữ carbohydrate dưới dạng glycogen. Nó là khoảng 0,5 kg. 2/3 chất này nằm trong mô cơ, và một phần ba khác nằm trong gan. Giữa các bữa ăn, glycogen phân hủy thành glucose, do đó làm cân bằng sự dao động của lượng đường trong máu.
Nếu không hấp thụ carbohydrate, dự trữ glycogen sẽ cạn kiệt sau 12-18 giờ. Nếu điều này xảy ra, carbohydrate bắt đầu hình thành từ các sản phẩm trung gian của quá trình chuyển hóa protein. Những chất này rất quan trọng đối với một người, vì chúng, chủ yếu là do quá trình oxy hóa glucose, tạo thành năng lượng trong các mô của chúng ta.
Thâm hụt
Với sự thiếu hụt carbohydrate mãn tính, dự trữ glycogen trong gan bị cạn kiệt và chất béo bắt đầu được tích tụ trong các tế bào của gan. Điều này dẫn đến sự thoái hóa của gan và rối loạn các chức năng của nó. Khi một người tiêu thụ không đủ lượng carbohydrate với thức ăn, các cơ quan và mô của họ bắt đầu sử dụngđể tổng hợp năng lượng, không chỉ protein, mà còn cả chất béo. Tăng phân hủy chất béo dẫn đến gián đoạn quá trình trao đổi chất. Lý do cho điều này là sự hình thành nhanh chóng của xeton (nổi tiếng nhất trong số đó là axeton) và sự tích tụ của chúng trong cơ thể. Khi xeton được hình thành quá mức, môi trường bên trong cơ thể "axit hóa", và mô não dần dần bắt đầu nhiễm độc.
Thừa
Giống như sự thiếu hụt, dư thừa carbohydrate không mang lại hiệu quả tốt cho cơ thể. Nếu một người ăn quá nhiều carbohydrate, lượng insulin và glucose trong máu sẽ tăng lên. Kết quả là, các cặn mỡ được hình thành. Nó xảy ra theo cách sau đây. Khi một người không ăn cả ngày sau bữa sáng và vào buổi tối, sau khi đi làm về, quyết định ăn trưa, trà chiều và bữa tối cùng một lúc, cơ thể sẽ cố gắng giải quyết lượng carbohydrate dư thừa. Đây là cách lượng đường trong máu tăng lên. Insulin cần thiết để di chuyển glucose từ máu đến các tế bào mô. Đến lượt nó, đi vào máu, kích thích sự tổng hợp chất béo.
Ngoài insulin, quá trình chuyển hóa carbohydrate được điều chỉnh bởi các hormone khác. Glucocorticoid là hormone của vỏ thượng thận có tác dụng kích thích tổng hợp glucose từ các axit amin trong gan. Quá trình tương tự cũng được tăng cường bởi hormone glucagon. Chức năng của glucocorticoid và glucagon đối lập với insulin.
Norma
Theo định mức, carbohydrate nên bằng 50-60% lượng calo của thực phẩm. Không thể loại trừ chúng khỏi chế độ ăn uống, mặc dù thực tế là chúng có một phần "tội lỗi" trong việc hình thành thêm cân.
Carbohydrate: loại, tính chất
Theo cấu trúc hóa học của nóCarbohydrate được chia thành đơn giản và phức tạp. Đầu tiên là mono- và disaccharide, và sau là polysaccharide. Hãy phân tích chi tiết hơn cả hai loại chất này.
Carbohydrate đơn giản
Glucôzơ. Chúng tôi bắt đầu xem xét các loại carbohydrate đơn giản với loại quan trọng nhất trong số chúng. Glucose đóng vai trò là đơn vị cấu trúc của số lượng poly- và disaccharid chính. Trong quá trình trao đổi chất, nó phân hủy thành các phân tử monosaccharide. Đến lượt chúng, trong quá trình phản ứng phức tạp, chúng sẽ biến thành các chất bị ôxy hóa thành nước và carbon dioxide, là nhiên liệu cho tế bào.
Glucose là thành phần quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate. Khi nồng độ trong máu giảm hoặc nồng độ cao khiến cơ thể không thể hoạt động bình thường (như trường hợp bệnh tiểu đường), người đó sẽ buồn ngủ và có thể bất tỉnh (hôn mê hạ đường huyết).
Ở dạng tinh khiết, glucose (như một monosaccharide) được tìm thấy trong một số lượng lớn các loại rau và trái cây. Các loại trái cây sau đây đặc biệt giàu chất này:
- nho - 7,8%;
- anh đào và anh đào ngọt - 5,5%;
- quả mâm xôi - 3,9%;
- dâu tây - 2,7%;
- dưa hấu và mận - 2,5%.
Trong số các loại rau giàu glucose là: bí đỏ, bắp cải trắng và cà rốt. Chúng chứa khoảng 2,5% thành phần này.
Fructose. Nó là một trong những loại carbohydrate trái cây phổ biến nhất. Không giống như glucose, nó có thể xâm nhập từ máu vào các mô mà không cần sự tham gia của insulin. Vì vậy, đường fructose được coi là nguồn cung cấp carbohydrate tối ưu cho những người mắc chứngBệnh tiểu đường. Một phần trong số đó đi đến gan, nơi nó biến thành glucose - một loại "nhiên liệu" linh hoạt hơn. Một chất như vậy cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu, nhưng không nhiều như các loại carbohydrate đơn giản khác. Fructose được chuyển hóa thành chất béo dễ dàng hơn glucose. Nhưng ưu điểm chính của nó là ngọt hơn đường glucose và sucrose lần lượt 2,5 và 1,7 lần. Do đó, carbohydrate này được sử dụng thay cho đường để giảm hàm lượng calo trong thức ăn.
Hầu hết tất cả fructose được tìm thấy trong trái cây, cụ thể là:
- nho - 7,7%;
- táo - 5,5%;
- lê - 5,2%;
- anh đào và anh đào ngọt - 4,5%;
- dưa hấu - 4,3%;
- blackcurrant - 4,2%;
- quả mâm xôi - 3,9%;
- dâu tây - 2,4%;
- dưa - 2.0%.
Rau chứa ít fructose. Hầu hết nó có thể được tìm thấy trong bắp cải trắng. Ngoài ra, đường fructose có trong mật ong - khoảng 3,7%. Nó được biết đến chắc chắn rằng nó không gây sâu răng.
Galactose. Xem xét các loại carbohydrate, chúng ta đã gặp một số chất đơn giản có thể tìm thấy trong thực phẩm ở dạng tự do. Galactose không. Nó tạo thành một disaccharide với glucose gọi là lactose (hay còn gọi là đường sữa), carbohydrate chính trong sữa và các sản phẩm có nguồn gốc từ nó.
Trong đường tiêu hóa, lactose được enzyme lactase phân hủy thành glucose và galactose. Một số người không dung nạp sữa liên quan đến việc cơ thể thiếu sữa.men lactase. Ở dạng không tách rời, lactose là một chất dinh dưỡng tốt cho hệ vi sinh đường ruột. Trong các sản phẩm sữa lên men, phần sư tử chất này được lên men thành axit lactic. Nhờ đó, những người bị thiếu men lactase có thể tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men mà không có hậu quả khó chịu. Ngoài ra, chúng còn chứa vi khuẩn axit lactic ức chế hoạt động của hệ vi sinh đường ruột và trung hòa tác động của đường lactose.
Galactose, sự hình thành xảy ra trong quá trình phân hủy lactose, được chuyển hóa thành glucose trong gan. Nếu một người thiếu enzym chịu trách nhiệm cho quá trình này, anh ta có thể phát triển một bệnh như galactosemia. Sữa bò chứa 4,7% đường lactose, pho mát - 1,8-2,8%, kem chua - 2,6-3,1%, kefir - 3,8-5,1%, sữa chua - khoảng 3%.
Sucrose. Về chất này, chúng ta sẽ kết thúc việc xem xét các loại carbohydrate đơn giản. Sucrose là một disaccharide được tạo thành từ glucose và fructose. Đường chứa 99,5% sucrose. Đường bị phân hủy nhanh chóng qua đường tiêu hóa. Glucose và fructose được hấp thụ vào máu người và không chỉ đóng vai trò là nguồn năng lượng mà còn là tiền chất quan trọng nhất của glycogen trong chất béo. Bởi vì đường là một loại carb tinh khiết không có chất dinh dưỡng, nhiều người gọi nó là nguồn “calo rỗng”.
Củ cải đường là sản phẩm giàu đường sucrose nhất (8,6%). Trong số các loại trái cây rau quả khác, một người có thể chọn đào - 6%, dưa - 5,9%, mận - 4,8%,quýt - 4,5%, cà rốt - 3,5%. Trong các loại rau và trái cây khác, hàm lượng sucrose dao động từ 0,4-0,7%.
Cũng nên nói một vài từ về m altose. Carbohydrate này được tạo thành từ hai phân tử glucose. M altose (đường mạch nha) được tìm thấy trong mật ong, mật mía, bánh kẹo, mạch nha và bia.
Carbohydrate phức hợp
Bây giờ chúng ta hãy thảo luận về các loại carbohydrate phức tạp. Đây là tất cả các polysaccharid được tìm thấy trong chế độ ăn uống của con người. Với những trường hợp ngoại lệ hiếm hoi, có thể tìm thấy các polyme glucose trong số đó.
Tinh bột. Nó là carbohydrate chính được tiêu hóa bởi con người. Nó chiếm 80% lượng carbohydrate được tiêu thụ cùng với thức ăn. Tinh bột được tìm thấy trong khoai tây và các sản phẩm từ ngũ cốc, cụ thể là: ngũ cốc, bột mì, bánh mì. Hầu hết chất này có thể được tìm thấy trong gạo - 70% và kiều mạch - 60%. Trong số các loại ngũ cốc, hàm lượng tinh bột thấp nhất được quan sát thấy trong bột yến mạch - 49%. Pasta chứa tới 68% lượng carbohydrate này. Trong bánh mì lúa mì, tinh bột là 30-50%, và trong bánh mì lúa mạch đen - 33-49%. Carbohydrate này cũng được tìm thấy trong các loại đậu - 40-44%. Khoai tây chứa tới 18% tinh bột, vì vậy các chuyên gia dinh dưỡng đôi khi phân loại chúng không phải là rau mà là thực phẩm giàu tinh bột, như ngũ cốc với các loại đậu.
Inulin. Polysaccharide này là một polyme của fructose, được tìm thấy trong atisô Jerusalem và ở một mức độ thấp hơn, trong các loài thực vật khác. Các sản phẩm có chứa inulin được kê đơn cho bệnh tiểu đường và phòng ngừa bệnh.
Glycogen. Nó thường được gọi là "tinh bột động vật". Nó bao gồmtừ các phân tử glucose phân nhánh và được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, cụ thể là: gan - lên đến 10% và thịt - lên đến 1%.
Kết
Hôm nay chúng ta đã xem xét các loại carbohydrate chính và tìm hiểu chức năng của chúng. Bây giờ cách tiếp cận của chúng ta đối với dinh dưỡng sẽ có ý nghĩa hơn. Tóm tắt ngắn gọn ở trên:
- Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng của con người.
- Quá nhiều cũng không tốt cũng như quá ít.
- Các loại carbohydrate: đơn giản, phức tạp.
- Đơn giản là mono- và disaccharid, và phức tạp là polysaccharid.
