Cơ thể con người được tạo ra từ các mô sống, các mô này trong quá trình sống không chỉ thực hiện các chức năng của chúng mà còn phục hồi sau tổn thương, đồng thời duy trì hiệu suất và sức mạnh của chúng. Tất nhiên, chúng đòi hỏi chất dinh dưỡng để làm như vậy.
Cân bằng dinh dưỡng cho con người
Thực phẩm cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để hỗ trợ tất cả các quá trình của cơ thể, đặc biệt là chức năng cơ, tăng trưởng và đổi mới mô. Cần nhớ rằng điều chính trong dinh dưỡng hợp lý là sự cân bằng. Cân bằng là sự kết hợp tối ưu của các sản phẩm từ năm nhóm cần thiết cho dinh dưỡng của con người:
- sản phẩm từ sữa;
- thực phẩm giàu chất béo;
- ngũ cốc và khoai tây;
- rau và trái cây;
- thực phẩmprotein.
Các loại axit béo
Axit béo bão hòa và không bão hòa riêng biệt. Sau đó là không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Axit béo bão hòa có trong bơ và bơ thực vật cứng, axit béo không bão hòa đa có trong dầu thực vật, cáthực phẩm và một số loại bơ thực vật mềm. Các axit không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu hạt cải dầu, hạt lanh và dầu ô liu. Những thứ cần thiết và lành mạnh nhất trong số đó là những thứ cuối cùng.
Ảnh hưởng của axit béo không no đối với sức khỏe
Chúng có đặc tính chống oxy hóa và bảo vệ cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa. Lượng axit không bão hòa đa được khuyến nghị là khoảng 7% khẩu phần hàng ngày và không bão hòa đơn - 10-15%.
Axit béo không bão hòa cần thiết cho hoạt động bình thường của toàn bộ cơ thể. Omega-3 và Omega-6 phức hợp được coi là có giá trị nhất trong số đó. Chúng không được tổng hợp độc lập trong cơ thể con người, nhưng rất quan trọng đối với nó. Vì vậy, bạn nhất định nên đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình, lựa chọn những thực phẩm tối ưu nhất giàu các chất này.
Tính chất của axit Omega
Các chuyên gia dinh dưỡng từ lâu đã quan tâm đến chức năng của axit Omega-3 và các dẫn xuất của chúng - prostaglandin. Chúng có xu hướng biến thành các phân tử trung gian kích thích hoặc ức chế phản ứng viêm, rất hữu ích đối với các chứng sưng khớp, đau cơ, nhức xương, thường được ghi nhận ở người cao tuổi. Các axit béo không bão hòa tăng cường hệ thống miễn dịch, làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp và viêm xương khớp.
Chúng cải thiện quá trình khoáng hóa xương, đồng thời tăng mật độ và sức mạnh của chúng. Ngoài ra, axit béo Omega-3 cực kỳ có lợi cho tim và mạch máu. Nhiều phức hợp Omega-axit không bão hòa được sử dụng thành công cho mục đích thẩm mỹ dưới dạng thực phẩm chức năng, chúng có tác động tích cực đến sức khỏe làn da. Axit béo bão hòa và không bão hòa khác nhau về đặc tính chế độ ăn uống của chúng: chất béo không bão hòa có ít calo hơn so với cùng một lượng chất béo bão hòa. Các phân tử hóa học của Omega-3 được ghép nối với 3 nguyên tử cacbon và metyl cacbon, và Omega-6 được ghép nối với sáu nguyên tử cacbon với metyl cacbon. Axit béo omega-6 được tìm thấy nhiều nhất trong dầu thực vật, cũng như trong tất cả các loại hạt.
Thực phẩm giàu axit béo không no
Cá biển như cá ngừ, cá hồi và cá thu rất giàu axit béo không bão hòa omega. Các loại thực vật của họ bao gồm dầu hạt lanh và hạt cải dầu, hạt bí ngô và các loại hạt khác nhau. Dầu cá chứa axit béo omega-3. Dầu lanh có thể thay thế hoàn toàn.
Nguồn tốt nhất của những chất này là cá nhiều dầu như cá thu, nhưng có nhiều cách để đưa axit béo không bão hòa vào chế độ ăn uống của bạn.
- Mua thực phẩm tăng cường omega-3. Giờ đây, chúng thường được thêm vào bánh mì, sữa và thanh ngũ cốc.
- Sử dụng dầu hạt lanh, thay thế dầu hướng dương và bơ. Thêm hạt lanh xay vào bột làm bánh, salad, súp, ngũ cốc, sữa chua và mousses.
- Bao gồm các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là quả óc chó, quả hạch Brazil, hạt thông và những loại khác.
- Thêm dầu ô liu chưa tinh chế vàobất kỳ thực phẩm. Nó không chỉ bão hòa cơ thể bằng các axit thiết yếu mà còn giúp tiêu hóa thức ăn.
Axit béo không no nên thận trọng khi dùng cho bệnh nhân tiểu đường hoặc đang dùng thuốc chống đông máu. Có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu và điều chỉnh lượng đường. Phụ nữ có thai không nên dùng dầu cá, vì dầu cá chứa nhiều vitamin A, nguy hiểm cho sự phát triển trong tử cung của thai nhi.
Axit béo không no trong thực phẩm
Axit không bão hòa đơn rất hào phóng:
- dầu cá;
- ô liu;
- bơ;
- dầu thực vật.
Chất béo không bão hòa đa:
- hạt;
- hạt bí đỏ, hướng dương, lanh, mè;
- đậu nành;
- cá béo;
- dầu ngô, hạt bông, hướng dương, đậu tương và hạt lanh.
Chất béo bão hòa không xấu như mọi người nghĩ, và bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn. Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa nên là những chất chính trong khẩu phần chất béo hàng ngày và cần thiết cho cơ thể theo thời gian, vì chúng thúc đẩy sự hấp thụ protein, chất xơ và cải thiện hoạt động của hormone sinh dục. Nếu chất béo bị loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của chúng, các chức năng của bộ nhớ sẽ bị suy yếu.
Đồng phân chuyển hóa trong thực phẩm chúng ta ăn
Trong quá trình điều chế bơ thực vật, chất béo thực vật không bão hòa bị biến đổi dưới tác động của nhiệt độ cao, gây ra phản ứng đồng phân hóa các phân tử. Tất cả các chất hữu cơ đều có cấu trúc hình học cụ thể. Khi đông đặcbơ thực vật, đồng phân cis chuyển thành đồng phân trans, ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của axit linolenic và làm tăng mức cholesterol xấu, gây ra các bệnh về tim và mạch máu. Các chuyên gia ung thư khẳng định rằng các đồng phân chuyển hóa của axit béo không bão hòa gây ra ung thư.
Thực phẩm nào chứa nhiều đồng phân chuyển hóa nhất?
Tất nhiên, có rất nhiều trong số chúng trong thức ăn nhanh nấu chín với rất nhiều chất béo. Ví dụ: khoai tây chiên chứa khoảng 30% và khoai tây chiên - hơn 40%.
Trong các sản phẩm bánh kẹo, đồng phân chuyển hóa của các axit béo không no nằm trong khoảng từ 30 đến 50%. Trong bơ thực vật, lượng của chúng đạt 25-30%. Trong chất béo hỗn hợp, trong quá trình chiên, 33% phân tử đột biến được hình thành, vì trong quá trình hâm nóng, các phân tử bị biến đổi, điều này làm tăng tốc độ hình thành đồng phân trans. Nếu bơ thực vật chứa khoảng 24% đồng phân trans thì trong quá trình chiên mức độ của chúng tăng lên đáng kể. Dầu thô có nguồn gốc thực vật chứa tới 1% đồng phân chuyển hóa, trong bơ có khoảng 4-8%. Trong mỡ động vật, các đồng phân chuyển hóa nằm trong khoảng từ 2% đến 10%. Hãy nhớ rằng chất béo chuyển hóa là rác và nên tránh hoàn toàn.
Ảnh hưởng của axit béo không bão hòa đa đối với cơ thể con người vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ, nhưng rõ ràng là để có một cuộc sống năng động lành mạnh, một người phải bổ sung thực phẩm chứa axit béo không bão hòa trong chế độ ăn uống của mình.
