Protein cùng với chất béo và carbohydrate tạo nên chế độ ăn uống của chúng ta. Tất cả chúng đều quan trọng như nhau đối với cơ thể.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét protein là gì, lập danh sách các protein trong các sản phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật, cho biết nhu cầu gần đúng của một người phù hợp với giới tính, độ tuổi và loại hoạt động của họ.
Protein là gì?
Tên khoa học của protein là protein, có nghĩa là "đầu tiên" trong tiếng Hy Lạp. Một chất đại phân tử có nguồn gốc hữu cơ bao gồm các axit amin. Protein là một phần của tất cả, hoàn toàn là tất cả các tế bào của cơ thể. Hầu hết các ô là một nửa của nó.
Có 21 loại axit amin trong cơ thể con người, trong đó có 8 loại axit amin không thể thiếu để hoạt động đầy đủ. Đây là:
- leucine;
- lysine;
- valine;
- tryptophan;
- methionine;
- threonine;
- isoleucine;
- phenylalaline.
Không thể thay thế có nghĩa là cơ thể không có khả năng tự sản xuất và do đó phải lấy từ các nguồn bên ngoài. Để giúp bạn - bảng các protein trong thực phẩm, sẽ được liệt kê bên dưới.
Chức năng của protein trong cơ thể
Vì vậy, trực quan đối với bạn, protein là:
- cơ;
- da;
- nội tạng;
- tóc.
Và nếu nhìn trên toàn cầu, protein cung cấp cho bạn sự tồn tại đầy đủ, bởi vì:
- Bảo vệ khỏi virus. Một lượng lớn protein trong thực phẩm mà bạn đưa vào chế độ ăn uống là khả năng miễn dịch, vì các kháng thể chống lại nhiễm trùng được tạo ra từ protein.
- Điều hoà tất cả các quá trình trong cơ thể. Protein là nguyên liệu thô cho tất cả các loại nguyên tố cung cấp cho con người sự tồn tại thoải mái. Ví dụ, đây là dịch vị, huyết sắc tố.
- Tòa nhà. Toàn bộ danh sách mà chúng tôi đã chỉ ra ở trên (tóc, cơ, v.v.) là protein, hay đúng hơn là myosin và actin.
- Gửi. Hemoglobin là một loại protein được coi là "phương tiện giao thông công cộng", vì nó là chất vận chuyển carbon dioxide cùng với oxy. Không có ý nghĩa gì khi nói riêng về tầm quan trọng của quá trình này, vì nó quen thuộc với mọi người.
- Nuôi dưỡng. 1 gam chất đạm là 4 kcal. Mặc dù cơ thể nhận được năng lượng chủ yếu từ carbohydrate và chất béo, và protein trong thức ăn sẽ được cung cấp cho các nhu cầu khác, nhưng nếu cần, nó có thể chơi tiếng vĩ cầm đầu tiên.
Nhu cầu của con người đối với protein
Sau tất cả những gì đã nói về protein, người ta có thể có ấn tượng rằng càng nhiều càng tốt. Và tại sao không cung cấp cho cơ thể thật nhiều hữu ích, nếu có thể? Tuy nhiên, đây là một ý kiến sai lầm. Tốt nhất là kẻ thù của điều tốt. Đối với một người, không có gì hữu ích hơn sự cân bằng, bất kể lĩnh vực ứng dụng. Về vấn đề này, một công thức đã được phát triển để tính toán lượng protein tối ưu cho một người phù hợp với tuổi thọ và cân nặng của anh ta. Vì vậy, lượng trung bình là 0,85 gam protein cho mỗi kg trọng lượng. Số lượng này bao gồm nhu cầu hàng ngày về protein. Lượng protein trong thực phẩm (bảng bên dưới) sẽ giúp bạn thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng.
Và bây giờ để biết chi tiết. Nếu bạn có một lối sống năng động, thì lượng protein nên tăng lên 1,7 gam cho mỗi kg cân nặng. Với tỷ lệ này, quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp tăng lên. Nếu chúng ta chuyển sang thành tích của các vận động viên, thì dữ liệu như sau:
- để phát triển hoặc duy trì khối lượng cơ hiện có, bạn cần tiêu thụ khoảng 1,5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể;
- Để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, bạn có thể tạm thời tăng lượng protein của mình lên 1,9 gam protein cho mỗi kg cân nặng.
Để hấp thụ protein một cách hài hòa và tối ưu, không nên ăn vượt quá 30 gam mỗi bữa ăn.
Bảng các chất đạm trong thực phẩm có nguồn gốc động vật
Protein động vật so với protein thực vật của chúnganh em có một thành phần hoàn hảo hơn của các axit amin rất cần thiết đó. Xem xét danh sách các sản phẩm động vật giàu protein.
| Sản phẩm | Lượng protein trên 100 gam, gam |
| Trứng gà | 12, 8 |
| BộtTrứng | 44, 8 |
| Sữawhey | 3 |
| Sữa béo vừa | 2, 9 |
| Kefir vừa béo | 2, 7 |
| Phô mai tươi không béo | 18 |
| 5% phô mai béo | 10, 1 |
| 9% phô mai béo | 9, 7 |
| Phô mai "Nga" | 25 |
| Phô mai Parmesan | 36 |
| Bò | 19 |
| Thịt lợn nạc | 16, 5 |
| Cá đỏ (cá hồi hồng) | 20, 9 |
| Gà phi lê | 22 |
| Gan bò | 17, 5 |
| Trái tim | 15 |
| Phi lê gà tây | 21, 4 |
| Thịt thỏ | 21 |
| Bê | 19, 8 |
| Xúc xích luộc | 14 |
| Xúc xích xông khói | 15, 7 |
| Tôm | 27 |
| Cá ngừ | 23 |
| Cá hồi | 21 |
| Mực | 18 |
| Hek | 17 |
| Cá trích | 16, 4 |
| Ngôn ngữ | 15, 8 |
| Kem béo, kem chua | 2, 8 |
Bảng các chất đạm trong thực phẩm thực vật
Những người ăn chay gặp khó khăn hơn trong việc đạt được định mức cần thiết của sản phẩm để cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết, trong hầu hết các trường hợp, họ phải dùng đến các chất bổ sung dinh dưỡng đặc biệt.
Xem xét danh sách thực phẩm thực vật giàu protein.
| Sản phẩm | Lượng protein trên 100 gam, gam |
| Đậu Hà Lan khô | 21, 9 |
| Đậu | 23, 8 |
| Đậu nành | 26, 1 |
| Đậu lăng | 28 |
| Bột mì loại cao cấp nhất | 10, 8 |
| Bột lúa mạch đen | 10, 7 |
| Bột yến mạch | 11, 2 |
| Kiều mạch | 13, 2 |
| Gạo | 6, 9 |
| Kê | 12, 4 |
| Dấu chấm phẩy | 12 |
| Tấm ngọc trai | 8, 7 |
| Nướng lúa mạch | 9, 8 |
| Đậu phộng | 26, 4 |
| Bắp | 8, 5 |
| Khoai tây | 2 |
| Cà tím | 1, 1 |
| Súp lơ | 2, 6 |
| Bắp cải đỏ | 0, 6 |
| Dưa cải | 1, 9 |
| Hành | 1, 5 |
| Hành lá | 1, 4 |
| Cà rốt | 1, 3 |
| Cải bó xôi | 2, 9 |
| Salad xanh | 1, 6 |
| Củ cải | 1, 6 |
| Củ cải | 1, 9 |
| Nho khô | 1, 8 |
| Hạnh | 58 |
Tốt nhất, bạn cần kết hợp các loại protein có nguồn gốc động vật và thực vật trong chế độ ăn uống, vì chúng là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin. Thêm vào đó, protein thực vật dễ tiêu hóa hơn và không mang theo chất béo và cholesterol, không giống như protein động vật. Bảng thành phần protein trong thực phẩm sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng.
Thiếu protein và hậu quả của nó
Để hình dung hậu quả của việc thiếu protein một cách có hệ thống, chỉ cần đọc lại tất cả các chức năng chính của nó trong cơ thể và suy nghĩ ngược lại là đủ. Nói cách khác, sự thiếu hụt protein là:
- khả năng miễn dịch bị tổn hại;
- thất bại của các quy trình đảm bảo cuộc sống thoải mái của cơ thể;
- vấn đề về cơ, da, tóc, tình trạng kiệt sức nói chung;
- thiếu máu.
Thừa protein và hậu quả của nó
Mọi thứ tốt có chừng mực, điều này ai cũng biết. Để theo đuổi khối lượng cơ bắp, một cơ thể đẹp đẽ và một thân hình phát triển, nhiều vận động viên có xu hướng ăn quá nhiều protein. Điều này cũng áp dụng cho những người thích chế độ ăn kiêng low-carb và đang đạt được phần lớn lượng nạp vào cơ thể hàng ngày.lượng calo cho protein và chất béo. Cần phải nhớ rằng bảng protein trong các sản phẩm sẽ cho phép bạn tuân theo tiêu chuẩn.
- Việc vượt quá định mức protein có hệ thống sẽ dẫn đến sự phát triển của sỏi thận. Rủi ro cao gấp 2,5 lần!
- Protein dư thừa có thể kích thích sự phát triển của một bệnh như loãng xương. Nếu bạn có vấn đề về thận, thậm chí là những vấn đề nhỏ, thì một liều lượng protein cao sẽ khiến chúng trở nên tồi tệ hơn.
- Mất nước. Vâng, thực sự, không phải là vấn đề tồi tệ nhất trong số những vấn đề khác, chỉ đủ để tiêu thụ lượng chất lỏng cần thiết.
- Thừa đạm làm tăng nguy cơ ung thư đường tiêu hóa.
- Với sự mất cân bằng dinh dưỡng với lượng protein dư thừa, bệnh ketosis có thể phát triển. Quá trình này được đặc trưng bởi sự phát triển của các thể xeton (một sản phẩm của sự phân hủy các tế bào mỡ). Xeton dư thừa sẽ đầu độc cơ thể, gây buồn nôn, nôn từng cơn và cơ thể có mùi axeton. Trong trường hợp nghiêm trọng, tình trạng này có thể dẫn đến hôn mê ketoacytosis, đe dọa trực tiếp đến tính mạng. Để tránh điều này, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn một cách khôn ngoan (bảng protein trong các sản phẩm sẽ giúp bạn điều này).
Bổ sung giàu Protein
Nếu thức ăn thông thường không thể lấy được lượng protein theo quy định thì sao? Đây là nơi bổ sung dinh dưỡng. Đừng sợ - điều này chủ yếu áp dụng cho các vận động viên, vì người bình thường sẽ "ăn" 0,85 gam trên 1 kg cân nặng của họ mà không gặp bất kỳ vấn đề gì. Đừng sợ, nó không phảithực phẩm, không phải steroid và những câu chuyện kinh dị khác, nó là protein tinh khiết. Đương nhiên, cần phải tiếp cận sự lựa chọn với tất cả trách nhiệm - không chỉ về lượng protein trong các sản phẩm (bảng trên), mà còn là cơ sở đánh giá từ các nguồn nghiêm túc. Vì vậy, ví dụ, cần lưu ý riêng loại thực phẩm bổ sung BCAA đang rất phổ biến hiện nay - đây là loại protein tương tự đã được chia nhỏ cho bạn, để lại ba axit amin thiết yếu, trong đó cơ bắp chiếm khoảng 30%. Bổ sung này được chỉ định cho các hoạt động thể chất cường độ cao vì nó kích thích phục hồi cơ bắp nhanh chóng.
Kết quả
Tôi có thể nói gì nữa? Protein là một trong ba trụ cột của sức khỏe con người.
Thành phần của protein trong thực phẩm là vô cùng quan trọng trong quá trình xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Không cần thiết phải tuân theo số gam protein quy định cho mỗi kg trọng lượng cơ thể - lượng protein của nó có thể dao động hàng ngày tùy theo sở thích của bạn, nhưng giá trị trung bình phải nằm trong mức chuẩn.
