Tất cả các chuyên gia dinh dưỡng hiện đại đều khuyên bạn nên bao gồm càng nhiều chất xơ càng tốt trong thực đơn của bạn (tên gọi khác là chất xơ, ballast, carbohydrate khó tiêu hoặc khó tiêu). Những lợi ích mà các chất này mang lại cho cơ thể con người không thể được đánh giá quá cao. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích lợi ích của chất xơ và nguồn chính của chúng là gì.
Các loại chất xơ
Chất xơ là chất dinh dưỡng không cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng thực hiện một số chức năng quan trọng. Nó được chia thành hai loại:
- Chất xơ không hòa tan. Nó chứa: cám lúa mì, vỏ của nhiều loại rau và trái cây, chẳng hạn như cà rốt, cần tây, bông cải xanh, các loại đậu, củ cải đường, lê, táo, các loại hạt. Giúp hỗ trợ điều trị táo bón, trĩ, viêm đại tràng. Chất xơ không hòa tan không được cơ thể tiêu hóa, tạo thành một khối dày đặc giúp đẩy nhanh quá trình di chuyển thức ăn đã tiêu hóa qua đường ruột.
-
Chất xơ hòa tan. Cám yến mạch, hạt lanh, cà rốt, hầu hết các loại trái cây, đậu là nguồn thực phẩmsợi thuộc nhóm hòa tan. Những chất xơ như vậy, khi kết hợp với nước trong ruột, sẽ được chuyển thành một chất giống như gel. Khối lượng này góp phần nhẹ nhàng loại bỏ không chỉ độc tố khỏi ruột, mà còn cả các chất thải của vi khuẩn và vi rút.
nguồn chất xơ
Lợi ích của chất xơ
Sản phẩm có chứa chất xơ, không hòa tan và hòa tan, phải có trong chế độ ăn hàng ngày. Chất xơ ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật và giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Ngoài ra, chất xơ giúp làm sạch cơ thể khỏi các hợp chất độc hại, nhanh chóng bão hòa mà không làm tăng thêm calo. Với việc sử dụng thường xuyên thực phẩm có chứa chất xơ, việc ngăn ngừa ung thư đường ruột và các bệnh về hệ tim mạch được thực hiện. Chất xơ thô làm chậm đáng kể quá trình tiêu hóa carbohydrate và chất béo, góp phần không chỉ vào việc bình thường hóa cân nặng mà còn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có chứa chất xơ thô (cám, lúa mì nguyên cám, đậu non, đậu nành, bắp cải, táo, nước cam tươi vắt),chứa một lượng lớn các nguyên tố vi lượng mà cơ thể cần. Nhờ chất xơ, các vi khuẩn có lợi sống trong ruột sản sinh ra các enzym và cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa.
Chất xơ giúp bạn giảm cân như thế nào?
Chất xơ, giảm sưng tấy trong dạ dày, góp phần làm thỏa mãn cơn đói nhanh chóng và ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều. Chất xơ thô làm chậm quá trình hấp thụ đường sau bữa ăn, mang lại cảm giác no lâu. Khi thay thế các thực phẩm tiêu tốn nhiều năng lượng hơn bằng chất xơ, lượng calo dư thừa vào cơ thể sẽ giảm đi. Trong ruột, sợi thô hoạt động như một chất hấp phụ, làm sạch cơ thể các chất béo dư thừa. Chất xơ chứa một lượng đáng kể kali, hoạt động như một chất đối kháng natri. Do đó, thực phẩm giàu chất xơ giúp loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể.
Chất xơ chống lại các bệnh ngoài da
Bệnh nhân mắc các bệnh ngoài da, đặc biệt là vảy nến, chàm, viêm da thần kinh, muốn cải thiện tình trạng bệnh trước hết phải bình thường hóa phân. Các khối phân, ứ đọng trong ruột, gây nhiễm độc mạnh nhất cho cơ thể, biểu hiện bằng ngứa và phát ban trên da. Chất xơ có tính hút ẩm, có nghĩa là nó giữ nước, giúp cho nhu động ruột. Vì vậy, các loại rau sống (bắp cải, táo, cà rốt, củ cải đường), sưng trong dạ dày, tăng gấp đôi khối lượng ban đầu của chúng, cám - gấp năm lần. Chất xơ thô kích thích nhu động ruột và làm sạch cơ thể một cách tự nhiên. Đi qua đường tiêu hóa, chất xơ bao bọc và loại bỏ một lượng đáng kể các chất độc khác nhau: xenobiotics, hạt nhân phóng xạ, nitrosamine, kim loại nặng (cadmium, thủy ngân, chì, stronti và những chất khác).
Làm thế nào để tăng lượng chất xơ thô trong chế độ ăn một cách hợp lý?
Việc tăng mạnh thực phẩm giàu chất xơ có thể gây rađầy bụng, tiêu chảy, táo bón. Nó là cần thiết để ăn không quá 25-30 g chất xơ mỗi ngày. Để bắt đầu, bạn nên thay thế các loại thực phẩm thông thường bằng các loại thực phẩm có chứa một lượng lớn chất xơ. Thay vì bánh mì trắng, hãy ăn bánh mì có cám, thay thế bột ngô thông thường bằng cám có vảy. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Bột yến mạch rất hữu ích, việc sử dụng hàng ngày không chỉ hữu ích cho vẻ ngoài mà còn cho trạng thái bên trong. Cần ưu tiên các sản phẩm cần xử lý nhiệt tối thiểu. Tốt hơn là nấu cho một cặp đôi, hầm hoặc nướng, và tốt hơn, nếu có thể, ăn thực phẩm sống. Một chế độ ăn giàu chất xơ chắc chắn rất tốt cho sức khỏe. Thật vậy, ngoài tác dụng làm sạch, chất xơ giúp bão hòa cơ thể với các vitamin và khoáng chất cần thiết. Tuy nhiên, nếu mắc các bệnh mãn tính về tuyến tụy hoặc hệ tiêu hóa, cần phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống thông thường.
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Bạn cũng cần biết lượng chất xơ không kiểm soát được có thể biến thành chất gì:
- tăng mạnh chất xơ trong chế độ ăn uống góp phần tăng hình thành khí, đầy hơi, buồn nôn, nôn, tiêu chảy;
- Nếu không uống đủ chất xơ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón, vì vậy hãy đảm bảo cung cấp đủ nước và uống ít nhất hai lít chất lỏng mỗi ngày;
- có thể leo thangcác quá trình viêm trong ruột và tuyến tụy;
- tiêu thụ lâu dài chất xơ với số lượng lớn sẽ kích thích quá trình bài tiết các nguyên tố vi lượng và vitamin tan trong chất béo ra khỏi cơ thể;
- vì lý do tương tự xuất hiện đầy hơi;
- chất xơ có thể phản ứng với thuốc vì vậy hãy tìm lời khuyên của bác sĩ;
-
Chất xơ không hòa tan ảnh hưởng đến hormone sinh dục, do đó làm giảm hoạt động của testosterone.
thực phẩm có chứa chất xơ thô
Thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau quả, nước trái cây tươi vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và bạn sẽ không chỉ có được sự hài hòa đáng ghen tị mà còn có một sức khỏe tuyệt vời.
