Chống đẩy là một trong những loại bài tập chính nhằm phát triển cơ ngực và cơ tam đầu. Nhưng các cơ delta trước, cơ ulnar, cộng với cơ bả vai cũng có liên quan. Buổi biểu diễn không yêu cầu thêm vật dụng phụ và có thể được thực hiện cả ở nhà và trên đường phố. Nó có vẻ rất đơn giản, nhưng nó còn xa.
Sai lầm của người mới bắt đầu
Bạn có thể nêu rõ những lỗi chính mà người mới bắt đầu mắc phải:
- Khuỷu tay xòe rộng gây nhiều áp lực lên vòng bít của rôto, dễ bị chấn thương. Từ trên cao, người thực hiện bài tập trông giống như chữ "T". Để tránh những hậu quả khó chịu, khuỷu tay nên được giữ gần thân hơn. Đây là cách đẩy lên khỏi sàn đúng cách.
- Nâng hoặc hạ mông quá cao. Trong quá trình tập, bạn nên cố gắng giữ cho cơ thể thẳng, nếu chống đẩy thì không thể chống đầu gối được.
- Căng cổ tay rất mạnh. Để tránh tải trọng từ bài tập, bạn nên phân bổ trọng lượng trên toàn bộ lòng bàn tay chứ không chỉ ở phần dưới của nó. Trước khi thực hiệncổ tay phải được kéo căng, vì trong quá trình này, bàn tay sẽ ở vị trí không tự nhiên.
- Không đủ biên độ của bài tập này là do cơ yếu. Khi hạ thấp, ngực không được chạm sàn hai cm.
- Giật đột ngột có thể gây thương tích nghiêm trọng.
Hướng dẫn chống đẩy đúng cách
Cách đẩy lên:
- cơ thể trong quá trình tập phải thẳng, không được phép lệch hông xuống / lên;
- cơ bụng căng nhưng thở đều;
- lòng bàn tay đặt ngay dưới vai, ngón tay hướng về phía trước;
- khuỷu tay tạo với cơ thể một góc 45 độ;
- khi thở ra, giữ cơ thể ở tư thế thẳng, hạ người xuống sao cho khoảng cách so với mặt sàn là 2 cm.
Ba nhóm chống đẩy
Có ba loại khó khăn:
- cổ điển nhẹ nhàng, từ đầu gối, từ tường, đến cơ tam đầu;
- hình tròn vừa, đối diện, bước sang một bên, hai tay dang rộng;
- khó trên ghế, trên một tay, nhảy, lộn ngược.
Kỹ thuật chống đẩy
Ngoài ra còn có một số kỹ thuật:
- Cổ điển. Làm thế nào để thực hiện chống đẩy để loại bỏ sai lầm? Hai tay rộng bằng vai, cùi chỏ cách nhau một góc 45 độ so với thân. Nhấn mạnh vào ngón chân.
- Từ đầu gối. Tương tự, nhưng với điểm nhấn là chân cong ở đầu gối.
- Từ tường. Làm nó ở một vị trí thẳng đứng, lùi lại từ bức tường đểbước chân. Hai tay rộng hơn vai một chút, gót chân chạm khỏi sàn. Ta chạm ngực vào tường, gập khuỷu tay và vươn lên, thân thẳng. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải làm đúng mọi thứ. Làm thế nào để chống đẩy, người hướng dẫn trong phòng tập thể dục có thể nói.
- Cơ tam đầu. Nó trông giống như kiểu cổ điển, nhưng hai lòng bàn tay được đặt càng gần nhau càng tốt.
- Thông tư. Hai tay hơi rộng hơn vai, khi hạ xuống, chuyển trọng lượng cơ thể sang một tay, sang tay thứ hai rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Tên khác nhau. Như trong bài cổ điển, nhưng một cánh tay được đặt như trong bài tập cơ tam đầu.
- Với một bước sang một bên. Hai tay rộng bằng vai, khi hạ tay phải / trái, bước sang một bên, khi nâng lên - về vị trí bắt đầu.
- Với vòng tay rộng mở. Tay với thân tạo thành chữ "T".
- Trên ghế, hoặc sâu. Để thực hiện đúng, tay phải đặt trên ghế, chân đặt trên ghế dài. Khi hạ xuống, ngực ở dưới mức của ghế.
- Một mặt. Căn cứ vào tên, nó được thực hiện một mặt, mặt khác sau lưng.
- Làm thế nào để chống đẩy với một bước nhảy? Khi thực hiện một bài tập, khi nâng cơ thể bằng cánh tay / toàn thân sẽ tạo ra một cú giật mạnh để lên khỏi mặt đất.
- Lộn ngược. Cơ thể đặt thẳng đứng dọc theo tường, trọng lượng được giữ trên hai tay, hai cánh tay đặt rộng hơn vai. Chúng tôi uốn cong khuỷu tay của mình, do đó hạ thấp cơ thể, không cúi xuống, chúng tôi sẽ vươn lên vị trí bắt đầu.
Tập luyện thường xuyên với chống đẩy không chỉ phát triển các nhóm cơ riêng lẻ mà còn dẫn đếncả thân hình cân đối, có tác dụng bồi bổ sức khỏe. Họ nên bắt đầu với những bài tập dễ nhất (từ tường, từ đầu gối), tăng dần độ phức tạp. Bằng cách này bạn sẽ tránh được những chấn thương không đáng có và rèn luyện cơ thể không bị căng thẳng quá mức. Dần dần, bạn sẽ học cách chống đẩy.
