Phương pháp đào tạo theo mạch cung cấp sự phát triển các kỹ năng quan trọng và không thể thiếu trong lối sống ngày nay. Ngoài ra, hệ thống các bài tập này giúp cải thiện độ săn chắc của cơ bắp, kỹ năng vận động, sức bền, hoạt động thể chất, sức mạnh và sự nhanh nhẹn.
Lịch sử hình thành và phát triển
Ban đầu đào tạo về mạch được tạo ra ở Anh như một sự đổi mới trong văn hóa thể chất. Nó được phát triển bởi R. Morgan và G. Adamson vào năm 1952-1958. Tập hợp các bài tập liên quan đến việc sử dụng bốn nhóm cơ chính. Kỹ thuật này được đề xuất sử dụng để huấn luyện học sinh và sinh viên, nhưng nó cũng đã trở nên phổ biến đối với các vận động viên.
Ở Liên Xô, phương pháp luyện tập theo mạch bắt đầu được áp dụng vào năm 1955 để tăng mật độ vận động khi luyện tập.
Phương pháp mới được sử dụng trong đào tạo các vận động viên chuyên nghiệp theo nhiều hướng khác nhau đã được chứng minh là một trong những phương pháp hiệu quả nhất trong việc tăng mức độ thể chất. Việc giới thiệu một bộ bài tập như vậy cho phép bạn tích hợpđào tạo chung đến đào tạo đặc biệt.
Khái niệm chung
Phương pháp luyện tập theo mạch là một chuỗi các bài tập được thực hiện một số lần nhất định theo một trình tự nghiêm ngặt. Bài học được thực hiện theo các động tác đã cho và chúng được thực hiện trong khoảng thời gian quy định.
Theo quy luật, đây là những phần tử đơn giản về mặt kỹ thuật, khác nhau về cấu trúc mạch vòng. Do dễ thực hiện, chúng được lặp lại nhiều lần. Đổi lại, bản thân các bài tập được phân phối theo một sơ đồ được tạo sẵn, cung cấp tải trọng dần dần lên tất cả các nhóm cơ và cơ quan nội tạng.
Nhờ phương pháp xen kẽ làm việc và nghỉ ngơi này, bạn có thể tăng đáng kể sự gia tăng các khả năng thể chất của toàn bộ cơ thể.
Thuộc tính của phức chất
Có một số tính năng của phương pháp đào tạo mạch:
- Hình dạng. Đây là một hệ thống được thiết kế đặc biệt để thực hiện các bài tập theo cách trực tuyến.
- Đến mức. Đây là sự kết hợp của các chương trình đào tạo nhằm mục đích hình thành các tố chất thể lực.
- Về cơ bản. Đây là một chương trình tập luyện thể chất bao gồm một tập hợp các phương pháp được xác định nghiêm ngặt để thực hiện các nhiệm vụ.
Để thực hiện các bài tập thể lực, các học viên được chia thành các nhóm. Mỗi người trong số họ được đặt trên một địa điểm riêng, nơi các thiết bị thể thao và các thiết bị cần thiết đã được chuẩn bị trước. Điều mong muốn là mỗi nhóm bao gồm một số lượng người chẵn, sau đó họ có thể hoàn thành nhiệm vụ theo cặp.
Theo khuyến nghị của các chuyên gia, sự phức tạp của phương pháp đào tạo theo vòng tròn nên bao gồm10-12 bài tập. Nếu đây là một tiêu điểm đặc biệt, 6-8 là đủ. Thời gian trung bình để hoàn thành mỗi phần tử là 30 - 40 giây, và khoảng thời gian tương tự là khoảng thời gian dành cho phần còn lại. Tất cả các bài tập mất khoảng 10-15 phút.
Một điểm quan trọng là định lượng tải. Ngay từ bài học đầu tiên, những người được đào tạo đã đặt mục tiêu - hoàn thành số lần lặp lại tối đa có thể trong một khoảng thời gian nhất định. Kiểm soát tải được xác định trong thời gian nghỉ bằng cách đo xung. Dựa trên các chỉ số, tải trọng cá nhân được chọn cho mỗi người.
Bài tập (phức) nào cho
Sau đó, cải thiện hiệu suất của chính họ, số lượng bài tập được tăng lên hoặc giảm thời gian thực hiện của họ. Việc hoàn thành các nhóm được thực hiện phù hợp với việc rèn luyện thể chất của con người. Quá trình chuyển đổi sang giai đoạn tiếp theo không nên gay gắt hơn giai đoạn trước, nơi những nỗ lực tối đa đã được sử dụng. Các bài tập trong mỗi phần và cách thức thực hiện chúng kết hợp với nhau tạo thành một phức hợp giúp giải các bài toán phát triển các tố chất thể lực theo phương pháp rèn luyện vòng tròn.
Phương pháp này kết hợp các động tác phát triển tính linh hoạt và sức bền:
- Yếu tố sức mạnh phát triển các khả năng phù hợp, được thể hiện qua việc thực hiện các chuyển động tĩnh hoặc động với tạ.
- Sức mạnh cộng sinh với những động tác tốc độ cao giúp bạn có thể thực hiện nhanh các bài tập, khắc phục sự tác động của ngoại lực.
- Các yếu tố thúc đẩy thể lực dạy bạn vượt qua mệt mỏi vàmệt mỏi, tiếp tục thực hiện nhiệm vụ.
- Huấn luyện tính linh hoạt của mạch dần dần dẫn đến phạm vi chuyển động lớn hơn.
Để đạt được kết quả tốt nhất, điều quan trọng là phải xây dựng một bộ các bài tập để hình thành các tố chất thể chất nhất định. Mỗi quá trình đào tạo có thể được chỉ định cho sự phát triển của một đặc điểm.
Theo truyền thống, phương pháp luyện tập theo mạch được sử dụng để phát triển phức hợp tất cả các tố chất thể chất cùng một lúc. Có những loại như vậy:
- Phương pháp phát trực tiếp liên tục.
- Phương pháp khoảng luồng.
- Phương pháp khoảng thời gian chuyên sâu.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn chúng.
Phương pháp phát trực tiếp liên tục
Nó nhằm mục đích xây dựng sức chịu đựng. Phương pháp đào tạo mạch cho công nghệ này là gì? Nó được thực hiện liên tục, không có khoảng thời gian hoặc với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu. Tùy thuộc vào số lượng khu vực được làm việc, các phần tử được thực hiện trong một vòng tròn nhiều lần. Ưu điểm của phương pháp là tăng dần tải trọng cá nhân bằng cách tăng sức mạnh của công việc và số lượng bài tập trong mỗi vòng tròn.
Phức hợp này có thể được thực hiện theo một trong ba lựa chọn:
- Tất cả các bài tập đều được thực hiện mà không bị tạm dừng giữa các quá trình chuyển đổi từ khu vực này sang khu vực khác và các vòng kết nối. Sau khi xác định các yếu tố được sử dụng và thử nghiệm để xác định số lần lặp lại tối đa có thể cho một người cụ thể trongphù hợp với năng lực của mình, người tập nhận được tải trọng cá nhân, nhân đôi kết quả thu được. Các yếu tố trên mỗi phần được thực hiện tự do, không giới hạn thời gian. Tải trọng tăng hơn nữa là do số lần lặp lại tăng lên 1-2 trong mỗi phần hoặc bằng cách thay thế bằng các chuyển động phức tạp hơn.
- Các bài tập được thực hiện không tạm dừng, nhưng trong một khoảng thời gian nhất định. Sau khi vượt qua khu phức hợp nhất định trên mỗi địa điểm, thời gian của khóa đào tạo sẽ được tính toán. Kết quả thu được được nhân với số lần tiếp cận, kết quả sẽ là thời gian mục tiêu. Sự phức tạp của khu phức hợp được thực hiện bằng cách chuyển sang mức độ phức tạp hơn của các phần tử.
- Tập hợp các bài tập được thực hiện không ngắt quãng, với số lần lặp lại tiêu chuẩn và thời gian nhất định. Trong trường hợp này, số đoạn của các vòng tròn có thể khác nhau. Sau khi học xong bài công pháp luyện công theo vòng tròn với thời gian bằng nhau cho mỗi động tác và nghỉ cho nghỉ. Liều lượng và thời gian thực hiện vẫn tiêu chuẩn, trong khi số lượng vòng tròn tăng lên. Tùy chọn này rất quan trọng đối với phần thứ hai của bài học, vì thời gian thực hiện được chuẩn hóa.
Phương pháp huấn luyện mạch này được sử dụng để tập luyện từ 10 đến 15 lĩnh vực, tùy thuộc vào sự sẵn có của các thiết bị thể thao cần thiết.
Khoảng thời gian theo luồng
Huấn luyện mạch theo cách này với thời gian nghỉ ngơi được xác định nghiêm ngặt được thực hiện với thời gian nghỉ ngắn không chỉ giữa các phần tử mà còn giữa các vòng tròn. Phương pháp đào tạo mạch này được đặc trưng bởi thực tế là đoạn văn của hai hoặc bavòng tròn trong phần đầu tiên của các lớp học góp phần phát triển các phẩm chất như sức bền, tốc độ, sức mạnh. Điều này giúp cải thiện hoạt động của hệ hô hấp và tim mạch. Phương pháp này có hai tùy chọn:
- Đầu tiên là dựa trên nguyên tắc này: 15 giây cho mỗi bài tập trên mỗi phần và nghỉ 30-45 giây. Việc tập luyện được thực hiện với liều lượng cá nhân, còn lại phải tương ứng với cường độ bài tập và thể chất của người được tập luyện. Các yếu tố càng được thực hiện tích cực, thì sự phát triển của tốc độ, sức mạnh và sức bền càng diễn ra hiệu quả. Việc sử dụng biến thể này phải tuân theo các quy tắc rõ ràng để thực hiện các bài tập, với tốc độ vừa phải và không được phép tăng lên do thực hiện động tác kém.
- Lựa chọn thứ hai dựa trên một bài tập dài hơn - mỗi bài 30 giây. và khoảng thời gian tương tự cho phần còn lại. Làm việc theo cách này, cần phải chú ý đến việc lựa chọn hoạt động thể chất. Tập hợp các bài tập nên bao gồm các yếu tố được thực hiện một cách bình tĩnh và với độ chính xác tối đa. Tăng độ khó được thực hiện bằng cách tăng số lần lặp lại trong mỗi phần và số vòng tròn.
Phương pháp ngắt quãng chuyên sâu
Phương pháp này được sử dụng khi những người được đào tạo đã đạt đến một mức độ thể chất nhất định. Việc sử dụng phương pháp luyện mạch theo phương pháp tập luyện liên tục trong thời gian dài có thể làm tăng đáng kể các chỉ số về sức mạnh, tốc độ và sức bền.
Phức hợp được thực hiện bởi một trong hai tùy chọn:
- Đối với mỗi bài tập10-15 giây được đưa ra với khoảng thời gian nghỉ 0,5-1,5 phút. Việc tăng tải được thực hiện bằng cách giảm thời gian thực hiện phần tử, số lần lặp lại không đổi.
- Phương án này liên quan đến việc thực hiện các bài tập không giới hạn thời gian, với số lần lặp lại từ 8 - 10 lần, với tốc độ vừa phải. Khoảng thời gian dành cho việc nghỉ ngơi từ 0,5 đến 3 phút, yếu tố quyết định là hoạt động thể chất. Sự phức tạp của đào tạo vòng tròn được cung cấp bằng cách tăng cường độ của phần tử đang được thực hiện. Đồng thời, thời gian nghỉ không đổi. Trong thời gian nghỉ, bạn cần thực hiện các bài tập thở và thả lỏng cơ để nhanh chóng phục hồi và chuẩn bị cơ thể cho các set tiếp theo.
Điểm đặc biệt của quy trình tổ chức nằm ở việc sắp xếp các học viên sao cho trong khi một cặp thực hiện các yếu tố, những người khác nghỉ ngơi.
Hệ thống quy tắc
Như đã đề cập, việc sử dụng phương pháp vòng tròn trong luyện tập thể thao dựa trên sự lặp lại liên tục theo chu kỳ của một nhóm bài tập thể chất trong một khoảng thời gian giới hạn. Đồng thời, điều quan trọng cần lưu ý là các lớp này phải tuân theo một bộ quy tắc, nhờ đó hiệu suất được tăng lên đáng kể:
- Việc vượt qua vòng tròn chỉ có thể được coi là hoàn thành sau khi tất cả các bài tập đã được hoàn thành theo một trình tự nhất định.
- Thời gian nghỉ phải được tuân theo phương pháp đã sử dụng.
- Sau khi hoàn thành một chu kỳ đầy đủ các bài tập và trước khi bắt đầuđến một vòng kết nối mới, nghỉ ít nhất 2-3 phút. Thời gian nghỉ ngơi chính xác phụ thuộc vào số lượng các yếu tố đã hoàn thành.
- Lặp lại mỗi bài tập trên mỗi phần nên được thực hiện ít nhất 10 lần. Khi mức độ khó của quá trình đào tạo tăng lên, số lần lặp lại tăng lên 30.
- Tập luyện nên được thực hiện với ít nhất ba hiệp các bài tập.
- Việc áp dụng một cách tiếp cận nhất định trực tiếp phụ thuộc vào độ tuổi của học viên, mục tiêu đặt ra và mức độ đào tạo.
- Các lớp trên phương pháp này có thể được thực hiện bằng một số tùy chọn đơn lẻ hoặc kết hợp.
Bộ bài tập áp dụng phương pháp luyện mạch
Bạn có thể sử dụng tập hợp các phần tử cân bằng sau để thực hiện:
- Squats với nâng bắp chân. Đứng thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay để xuôi. Hít vào, ngồi xuống một góc 90 độ, duỗi thẳng hai tay trước mặt. Thở ra, đứng lên, kiễng chân lên.
- Chống đẩy từ trên sàn. Nhấn mạnh vào lòng bàn tay và ngón chân. Hít vào, uốn cong khuỷu tay, chạm nhẹ xuống sàn bằng ngực. Thở ra, duỗi thẳng tay. Giữ cơ thể của bạn thẳng.
- Phơi về phía trước bằng đôi tay. Vị trí bắt đầu - đứng thẳng. Hít vào, bước về phía trước, uốn cong đầu gối. Thở ra, hai tay cố gắng “đẩy ra” từ trên không, đứng ở vị trí bắt đầu.
- Chống đẩy ngược. Ngồi trên ghế dài, hai tay chống vào mép, chuyển xương chậu về phía trước so với mặt ghế. Hít vào, hạ xuống sàn, nhấn mạnh hai chân thẳng trên gót chân. Thở ra, duỗi thẳng tay.
- Xoắn. Nằm trênlưng, hai tay đặt sau đầu, khuỵu gối. Khi bạn thở ra, nâng cơ thể lên đầu gối và vặn người sang một bên. Thở ra, xuống sàn.
- "Thuyền". Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng trên đầu, hai chân chụm vào nhau. Đồng thời nâng cao cơ thể và duỗi thẳng chân, giữ nguyên tư thế này trong 3 đến 5 giây.
- "Ván". Thực hiện tư thế chống khuỷu tay và ngón chân. Đầu, lưng, chân - trên cùng một đường thẳng. Giữ trong 30 giây, lặp lại tối đa năm lần.
Giáo dục các tố chất thể lực bằng phương pháp rèn luyện vòng tròn cũng có hiệu quả về mặt tâm lý, vì nó dạy bạn không dừng lại ở mức đạt được do những khó khăn nhất thời.
Theo thời gian, hiệu quả tập luyện giảm dần do đã quen với việc chịu tải trọng lượng của bản thân. Tiếp theo, bạn cần nghĩ đến việc mua tạ: tạ đòn, tạ đòn, tạ rời cho tay chân, thanh ngang, tạ tay.
Phương pháp rèn luyện mạch trong các lớp học thể dục và lợi ích của chúng
Việc sử dụng phức hợp này để đào tạo học sinh ở các nhóm tuổi khác nhau đã nhiều lần chứng minh hiệu quả của nó. Việc sử dụng có hệ thống cho kết quả khả quan sau một số khóa đào tạo với giáo viên. Thực hành sư phạm, dựa trên việc sử dụng phương pháp huấn luyện vòng tròn như một phần của bài học giáo dục thể chất, nêu bật một số ưu điểm chính của phương pháp:
- Bài học diễn ra với hình thức thú vị và năng động cho trẻ.
- Đã được chứng minh là có thể hoạt động ở mọi lứa tuổi.
- Phương pháp tạo điều kiện cho tất cả học sinh học tậpcùng nhau và đồng thời độc lập với một bộ khoảng không quảng cáo tối thiểu.
- Việc thay đổi bài tập liên tục cho phép bạn sử dụng tất cả các nhóm cơ trong một lần tập.
- Hoạt động được đặc trưng bởi mật độ vận động cao.
Giáo viên giáo dục thể chất nên tiếp cận cẩn thận việc sử dụng đào tạo mạch trong các lớp giáo dục thể chất. Nên thường xuyên phân tích mức độ sẵn sàng hiện tại của lớp nói chung và từng học sinh.
Huấn luyện vi mạch giúp học sinh thích nghi với sự phân tích độc lập trong việc hình thành và phát triển các chức năng vận động, đến sự phát triển của trình tự các bài tập, dạy họ có tổ chức, thu thập và tập trung khi thực hiện các yếu tố thể thao. Một điểm quan trọng là sử dụng hiệu quả thời gian được phân bổ cho các lớp học. Trong quá trình học một bài tập mới, các kỹ năng thể chất nhất định được tham gia. Ví dụ: khi phát triển tố chất sức mạnh, phát triển tốc độ và sức bền, cơ sở sẽ được tạo ra để cải thiện hơn nữa các kỹ năng vận động.
Kết luận, cần lưu ý rằng phương pháp luyện tập theo mạch trong giáo dục thể chất đóng một vai trò quan trọng và cần được áp dụng trong tất cả các cơ sở giáo dục. Nó có thể xen kẽ hoặc kết hợp với các phương pháp khác để tăng mức độ sức mạnh và khả năng tốc độ của người tập.
