Linh hoạt không chỉ có nghĩa là có thể tạo ra những tư thế ngoạn mục. Để trở nên linh hoạt, trước hết phải có sức khỏe và sự nhanh nhẹn. Tính linh hoạt là gì, các loại và phương pháp phát triển, cách thực hiện đúng - bạn có thể tìm hiểu điều này từ bài viết của chúng tôi.
Tính linh hoạt là gì?
Linh hoạt là một trong những đặc điểm về tình trạng thể chất chung của một người, cùng với các chỉ số khác:
- sức mạnh cơ bắp;
- sức bền;
- phối.
Chất lượng của sự linh hoạt được đặc trưng bởi khả năng một người thực hiện chuyển động với biên độ tối đa có thể. Ngoài ra, chúng tôi mô tả một người nào đó có tính linh hoạt tốt nếu họ:
- có thể chiếm một vị trí nhất định của cơ thể (đôi khi - rõ ràng là không thoải mái, chẳng hạn như đưa chân lên tai);
- có thể ở vị trí này trong một khoảng thời gian khá dài mà không bị đau (như người ta nói, bạn có thể thực hiện tách, nhưng chỉ một lần);
- thực hiện động tác một cách chính xác về mặt kỹ thuật và không gặp nhiều khó khăn.
Tình trạng chung của tất cả các cơ và khớp của cơ thể được đặc trưng bởitính linh hoạt chung hoặc tính di động. Đối với các vận động viên, sự dẻo dai đặc biệt thường rất quan trọng - đặc điểm của một nhóm cơ và khớp nhất định có vai trò quan trọng trong hoạt động nghề nghiệp. Tuy nhiên, khả năng di chuyển của các ngón tay đối với một nghệ sĩ piano cũng có thể được coi là thuộc loại linh hoạt đặc biệt. Phương pháp chính để phát triển tính linh hoạt là thực hành có kỷ luật liên tục để kéo căng cơ và tập luyện các khớp.
Linh hoạt như di động
Ngoài khái niệm "tính linh hoạt", còn có một thuật ngữ riêng là "tính di động" - đây là một đặc điểm về trạng thái của các khớp. Khớp càng di động thì phạm vi chuyển động càng lớn và chúng ta gọi là người càng linh hoạt. Khả năng vận động của khớp được xác định bởi hình dạng của xương và tình trạng của các mô sụn. Nếu một người chưa vận động các khớp của mình và không thể mở chúng ra, thì các phương tiện và phương pháp phát triển tính linh hoạt có thể giúp họ lấy lại khả năng vận động.
Phân biệt giữa tính di động tĩnh và động - khả năng đạt được biên độ chuyển động tối đa có thể có trong tĩnh và động, tương ứng. Thường thì chúng ta chỉ có thể ngồi trên dải phân cách sau một khoảng thời gian tĩnh dài, nhưng, thật không may, chúng ta sẽ không thể nhảy vào đó như một diễn viên ba lê. Ngoài tính linh hoạt trực tiếp của cơ, chất lượng sức mạnh và sự phối hợp cũng ảnh hưởng đến việc đạt được biên độ trong động lực học. Phương pháp chính để phát triển tính linh hoạt là lặp lại - trong đó các bài tập được thực hiện như một chuỗi nhiều chuỗi.
Tính linh hoạt phụ thuộc vào điều gì?
Chúng ta có linh hoạt hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Hiểu chính xác điều gì đang cản trở tiến trình của bạn,sẽ trả lời câu hỏi, phương pháp nào được sử dụng để phát triển tính linh hoạt về chất lượng, cụ thể trong trường hợp của bạn.
Sự linh hoạt tối đa có thể có của một người cụ thể ban đầu phụ thuộc vào cấu trúc xương của họ - các đặc điểm của khung xương. Các chi tiết của cấu trúc của nó quyết định khả năng vận động của các khớp. Khả năng di chuyển của chúng không giống nhau trên khắp cơ thể: ngay cả khi một người rất căng, một số nhóm khớp có thể bị hạn chế trong phạm vi chuyển động. Nếu bạn không thể ngồi trên xà ngang do đầu của xương đùi dựa vào xương chậu thì các bài tập kéo căng sẽ không thay đổi được điều này. Không có phương tiện và phương pháp phát triển tính linh hoạt nào có thể giúp bạn vượt qua nó - sẽ luôn có thêm vài cm hoặc mm. Tất nhiên, thực tế này không phải là lý do để bạn từ bỏ việc kéo căng - bạn chỉ cần coi nó là điều hiển nhiên và phát triển nó trong giới hạn sinh lý cho phép của bạn. Một yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến khả năng kéo căng là cấu trúc của chính mô cơ. Trong cơ của những người linh hoạt, sợi elastin chiếm ưu thế hơn sợi collagen.
Căng da không chỉ phụ thuộc vào tình trạng của cơ mà còn do hệ thần kinh. Nếu bạn đang rất căng thẳng về cảm xúc, điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến tình trạng thể chất của bạn - bạn sẽ khó co duỗi hơn. Các yếu tố bổ sung:
- Nhiệt độ của cơ thể và bầu khí quyển - cả hai chỉ số này càng cao thì càng dễ bị rạn da. Do đó, tốt nhất nên kéo căng khi huấn luyện mùa hè hoặc trong phòng rất ấm. Bạn có nhớ cảm giác của cơ thể sau khi tắm như thế nào không? Một trong những phương pháp phát triển tính linh hoạt làcăng da sau khi tắm.
- Thời gian trong ngày - buổi sáng sau khi ngủ, cơ thể "căng cứng", đến buổi tối lại trở nên linh hoạt hơn.
- Loại tải trước - tùy thuộc vào những gì trước khi tập luyện của bạn, sẽ có cảm giác hoàn toàn khác nhau trong cơ thể khi kéo căng. Đó là một điều nếu bạn đã chạy năm vòng trong sân vận động trước đây, hoặc ngược lại, vừa mới chuyển từ ghế dài sang thảm tập.
- Giới - phụ nữ luôn linh hoạt hơn nam giới, do đặc điểm của cơ thể.
- Tuổi - học sinh càng nhỏ tuổi càng dễ rạn da.
Sự phát triển tính linh hoạt được xác định như thế nào?
Người ta thường nói rằng chỉ số không chỉ về tính linh hoạt, mà còn về sức khỏe cơ thể của bạn nói chung, là tình trạng của cột sống. Người có lưng khỏe sẽ dễ dàng cúi xuống và dùng tay chạm sàn và cũng có thể dễ dàng nâng chân lên. Nếu các mô sụn của đĩa đệm mất tính đàn hồi ban đầu, thì điều này sẽ ảnh hưởng đến khả năng di chuyển tổng thể.
Tại sao lại Linh hoạt?
Chất lượng của sự linh hoạt là cần thiết cho sự phát triển toàn diện của cơ thể. Nếu một người có sức bền và khả năng phối hợp tốt, nhưng hoàn toàn không hoạt động dựa trên sự linh hoạt, thì người đó sẽ không cho phép cơ thể của mình phát huy hết khả năng của nó. Việc thuần thục các bài tập kéo giãn cũng sẽ ảnh hưởng đến các thông số khác: các cơ linh hoạt phát triển sức mạnh lớn hơn, và nỗ lực của cơ để thực hiện chuyển động trở nên tối ưu hơn. Tính linh hoạt cũng góp phần vào những điều sau:
- tăng khả năng vận động của cơ bắp tổng thể;
- tư thế tốt hơn vàdo đó, tình trạng sức khỏe chung - sau cùng, cột sống ảnh hưởng gián tiếp đến các cơ quan nội tạng;
- trở nên duyên dáng, phối hợp và biên độ tốt hơn, điều này rất quan trọng đối với các vận động viên hoặc diễn viên;
- giảm nguy cơ chấn thương - cơ trở nên đàn hồi hơn và phục hồi nhanh hơn;
- ngoại hình cơ thể của bạn trông hấp dẫn hơn - cơ bắp mang hình dáng thon dài tuyệt đẹp.
Các chuyển động
Linh hoạt Chủ động
Nếu bạn tự mình kéo dài mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị hoặc sự hỗ trợ nào, điều này được gọi là tính linh hoạt chủ động. Các phương pháp chính để phát triển tính linh hoạt trong các bài tập tích cực như vậy là các chuyển động lắc lư và lắc lư và duy trì sức căng tĩnh trong cơ.
Động tácHồi_động dựa trên nguyên lý co-giãn cơ nhanh chóng. Bí mật là với mỗi lần kéo dài tiếp theo, phạm vi chuyển động tăng lên một chút. Một ví dụ là đung đưa trong tư thế chồm tới trước hoặc “con bướm” nổi tiếng vỗ đầu gối có cánh.
Động tác xoay người bao gồm xoay khớp: xoay chân là chuyển động ở khớp háng, xoay tay là ở khớp vai. Phạm vi chuyển động càng lớn thì khớp càng phát triển. Để tăng tải trọng trong xích đu, đôi khi nên sử dụng các quả nặng nhỏ - điều này sẽ tạo ra một quán tính lớn của chuyển động, có nghĩa là biên độ cũng sẽ tăng lên.
Giữ điểm cuối được thực hiện khi các cơ được thư giãn tối đa - khi chúng ta đã "giải tỏa" tối đa sự căng thẳng từcơ thể, có thể dễ dàng giữ cố định ở vị trí tối đa có sẵn. Nếu sự thư giãn không xảy ra, thì một phản xạ ngược sẽ được kích hoạt trong các cơ: chúng bắt đầu co lại để ngăn chặn khả năng bị vỡ. Thư giãn có được nhờ làm việc phù hợp với nhịp thở, và phần lớn phụ thuộc vào trạng thái cảm xúc - nếu bạn đang rất lo lắng về điều gì đó, thì bạn sẽ không có đủ kiên nhẫn để đạt được điểm cuối cùng trong việc kéo giãn. Mặt khác, phương pháp này thường có tác dụng ngược lại - để thoát khỏi lo lắng và căng thẳng thần kinh, bạn có thể thực hiện một số bài tập kéo giãn.
Linh hoạt thụ động
Linh hoạt thụ động là khả năng cơ thể chúng ta đạt được biên độ tối đa trong các cử động khớp dưới tác động của ngoại lực. Các phương pháp phát triển tính linh hoạt trong chế độ thụ động dựa trên nhiệm vụ vượt qua sức đề kháng bên ngoài.
Cẩn thận với việc kéo căng thụ động. Nó được kích hoạt vào phút cuối, khi một người đã tự mình làm việc nhiều nhất có thể. Người mà các phương pháp thụ động phát triển tính linh hoạt được áp dụng trong mọi trường hợp không nên căng thẳng và chủ động chống lại. Ngược lại, bạn nên thả lỏng cơ càng nhiều càng tốt - điều này sẽ bảo vệ khỏi chấn thương.
Làm thế nào để phát triển?
Phương pháp chính để phát triển tính linh hoạt là lặp lại nhiều lần bài tập dưới dạng một chuỗi lặp đi lặp lại, sau đó cố định ở điểm cuối và kéo giãn có ý thức. Tốt hơn là bạn nên kéo dài thời gian thở ra và kiểm soát hơi thở của mình trong suốt quá trình làm việc - cố gắng làm cho nó trôi chảy và chậm rãi.
Phương pháp phát triển sự dẻo dai của con người dựa trên nguyên lý hoạt động của cơ bắp. Trong cơ thể chúng ta có những nhóm cơ đối lập với nhau - nhóm cơ đối kháng. Chúng thực hiện các chức năng trái ngược nhau trong cơ thể - ví dụ, cơ tứ đầu gập hông và cơ tam đầu duỗi ra. Khi chúng ta thực hiện các bài tập về sự dẻo dai, một số cơ sẽ co lại, trong khi các cơ đối lập của chúng là chống lại và căng ra.
Kéo dãn là một phương pháp phát triển sự linh hoạt
Từ “kéo dài” xuất phát từ tiếng Anh là kéo dài - “kéo dài” hoặc “kéo dài”. Thông thường, các bài tập được thực hiện theo phương thức lặp lại nhiều lần nhanh chóng, sau đó cố định ở điểm cuối cùng và kéo căng các cơ một cách có ý thức.
Để có kết quả nhanh chóng, người lớn cần tập thể dục mỗi ngày một chút, tập vào buổi sáng. Mỗi lần tập luyện bị bỏ lỡ sẽ làm lùi lại tiến độ của bạn. Bạn có thể và nên thêm ít nhất hai bài tập kéo căng đầy đủ mỗi tuần, kéo dài 40-60 phút.
Rèn luyện tính linh hoạt kết hợp với các tải trọng khác
“Cơ bắp phải ấm,” huấn luyện viên giãn cơ nói. Do đó, mỗi buổi tập luyện sự dẻo dai đều được bắt đầu bằng một buổi tập tim mạch nhanh. Ngoài ra, các phương pháp phát triển tính linh hoạt của con người xem xét sự kết hợp giữa huấn luyện kéo căng với tải trọng trước. Hơn nữa, các vận động viên thể lực chắc chắn nên bổ sung các bài tập kéo căng cơ để tránh co cơ quá mức và liên tục. Ngược lại, kéo dài nênđược bổ sung với tải điện, nếu không, kết quả là chúng ta sẽ có được một cơ thể mềm dẻo, nhưng lỏng lẻo.
Có nhiều khuyến nghị khác nhau liên quan đến việc xây dựng bản thân bài tập: thông thường, giãn cơ bình tĩnh trở thành giai đoạn cuối cùng của quá trình luyện tập trong bất kỳ môn thể thao nào - điều này cho phép lưu thông máu chậm lại và nhịp thở phục hồi, do đó cơ thể chuyển sang chế độ hoạt động bình thường.
Một số chuyên gia đặt một buổi tập các bài tập kéo giãn nhẹ vào thời điểm bắt đầu tập luyện sức mạnh để đạt được biên độ cao hơn trong thời gian sau đó. Phương pháp phát triển tính linh hoạt này vẫn nên được bổ sung bằng các bài tập kéo dài lâu hơn. Ngoài ra còn có các bài tập luyện với các bài tập xen kẽ để tăng độ dẻo dai và sức mạnh.
Phương pháp phát triển tính linh hoạt ở trẻ
Trẻ em nổi tiếng là linh hoạt hơn người lớn. Nhưng nếu bạn không tham gia thêm các bài tập thể dục, thì theo thời gian, khả năng vận động sẽ giảm và hình thể trở nên tồi tệ hơn. Độ tuổi lý tưởng để kéo căng là từ 7 đến 14 tuổi: các bài tập thường xuyên trong khoảng thời gian này sau đó sẽ ảnh hưởng đến tình trạng của cơ thể ở độ tuổi lớn hơn. Cũng có những khuyến nghị nên bắt đầu từ 2-3 tuổi nói chung, nhưng cần có cách tiếp cận đặc biệt với những học sinh còn rất nhỏ.
Phương pháp phát triển tính linh hoạt ở trẻ mầm non là luân phiên các tải nhỏ và thường xuyên tạm dừng để nghỉ ngơi. Vì ở độ tuổi này các cơ vẫn chưa phát triển đồng đều nên việc tải điện quá mức chỉ có thể gây hại. Trẻ càng nhỏ càng nhanhmệt mỏi và mất hứng thú. Ở độ tuổi 7-8, trẻ đã có thể giữ sự chú ý của mình nhiều hơn và khối lượng có thể được tăng lên. Điều rất quan trọng là trẻ phải có tâm trạng tốt trong quá trình luyện tập: những cảm xúc tích cực trong quá trình luyện tập cho phép bạn đạt được kết quả nhanh hơn nhiều. Ngược lại, nếu một huấn luyện viên áp dụng nó cho các học viên của mình và ép họ tập thể dục thay vì tự nguyện, thì điều này có thể không khuyến khích việc tập thể dục suốt đời.
Các phương pháp phát triển tính linh hoạt ở học sinh nhỏ tuổi không chỉ cần tính đến các đặc điểm chung của nhóm mà còn tính đến các đặc điểm cá nhân của học sinh. Việc nghiên cứu các bài tập phải đi kèm với một ví dụ và minh chứng cá nhân. Ngoài ra, trẻ sẽ cần sự hỗ trợ của huấn luyện viên để làm chủ các bài tập đặc biệt khó. Điều quan trọng là học sinh phải cố gắng thực hiện nhiều bài tập hơn ở chế độ chủ động và chỉ áp dụng động tác kéo giãn thụ động khi cơ thể được giữ ấm tốt.
Trò chơi kéo dài
Đôi khi để trí não trẻ thực hiện động tác kéo dài là đủ khó - và không phải người lớn nào cũng có đủ kiên nhẫn cần thiết để đạt được kết quả tốt. Do đó, một hướng chơi game kéo dài đã xuất hiện. Tác giả của các phương pháp phát triển tính linh hoạt ở trẻ em, Elena Sulim, đã xuất bản một số cuốn sách về thể dục và giáo dục thể chất vui tươi cho trẻ em.
Trò chơi kéo giãn lớp học khác với thể dục thông thường. Chúng dựa trên các tình tiết trong truyện cổ tích mà trẻ em được mời đánh bại với các bài tập kéo căng. Hình thức tập luyện trò chơi không để các vận động viên trẻ cảm thấy nhàm chán.
Thường phát triển tính linh hoạtphương pháp trò chơi được sử dụng ở độ tuổi 5 tuổi. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 35-40 phút và bao gồm một bài khởi động trước và các bài tập kéo căng cơ thực tế.
Làm thế nào để xây dựng một buổi tự đào tạo?
Việc đào tạo của bạn nên tính đến tất cả các phương tiện và phương pháp phát triển tính linh hoạt. Đầu tiên, hãy quyết định chính xác bạn muốn làm gì: có lẽ bạn đã sẵn sàng ngồi trên dây xe, và ai đó sẽ cần học cách ít nhất có thể tiếp cận sàn bằng tay theo hướng nghiêng. Chọn thời điểm thuận tiện cho việc rèn luyện sức khỏe và xây dựng lịch trình luyện tập. Để phát triển sự dẻo dai ở tuổi trưởng thành, bạn nên tập thể dục mỗi ngày ít nhất 15-20 phút. Khi bạn đã có phong độ tốt, bạn có thể tập luyện ít thường xuyên hơn, nhưng tần suất và cường độ tập luyện vẫn phải cao, bởi vì các phương pháp chính để phát triển tính linh hoạt là tính nhất quán và kết quả hoàn toàn trong quá trình tập luyện.
Chương trình của bạn nên bao gồm một phần khởi động và một khối bài tập cơ bản. Tùy thuộc vào nhiệm vụ, các phương tiện và phương pháp phát triển tính linh hoạt trong đào tạo có thể khác nhau: làm việc độc lập hoặc tham gia tích cực của đối tác để hình thành tính linh hoạt thụ động. Chọn 10-15 bài tập: điều này nên bao gồm cả các bài tập phức tạp liên quan đến tất cả các nhóm cơ lớn (nghiêng, lung) và các bài tập giải quyết vấn đề cụ thể của bạn (tăng khả năng vận động của vai gáy hoặc vùng xương chậu). Sau một thời gian, chương trình tập luyện sẽ cần được bổ sung những cái mới: cơ thể con người thích nghi với bất kỳ tải trọng nào, và yếu tốgiảm căng thẳng khiến chúng ta phát triển.
Cố định tại điểm cuối cùng sẽ mất khoảng 30-60 giây - bạn phải thoát ra khỏi nó trước khi cơn đau xảy ra, để không bị thương. Ngoài ra, bạn không thể đột ngột nhập cuộc - bạn phải đạt đến điểm cực hạn của mình một cách từ từ và dần dần. Dưới đây, chúng tôi sẽ trình bày một loạt các bài tập để phát triển tính linh hoạt theo phương pháp lặp đi lặp lại, trong đó chúng tôi sẽ tập toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân, sử dụng cả các cơ riêng lẻ và các nhóm lớn của chúng.
Bài tập phát triển sự dẻo dai của cổ
Bài tập cho cổ thường được thực hiện khi bắt đầu tập luyện:
- Đầu nghiêng sang hai bên - cố gắng cố định đầu ở điểm cực viễn, dùng tay giữ để kéo căng các cơ bên của cổ. Để nâng cao hiệu quả, hãy mở rộng cánh tay của bạn sang một bên (nếu bạn nghiêng đầu sang bên phải, thì bạn cần phải duỗi thẳng cánh tay trái của mình), sau đó đặt nó ra sau lưng. Lặp lại ở phía bên kia.
- Đầu nghiêng về phía trước - nhẹ nhàng nắm lấy cổ bạn bằng tay và nghiêng đầu về phía trước, trượt khóa bàn tay về phía sau đầu. Một cảm giác căng dễ chịu ở cổ.
- Quay đầu từ bên này sang bên kia - ở điểm cực hạn của vòng quay, bạn có thể gật đầu nhiều lần.
Vì sự phát triển khả năng vận động của khớp vai
Dù thực tế là khớp vai là một trong những khớp di động nhiều nhất, nhưng đừng quên an toàn khi vận động. Sơ bộ thực hiện một vài động tác xoay vai hoặc bài tập “cối xay” - xoay cánh tay.
- Mở rộng cánh tay - cánh tay phải mở rộng trongbên ngang vai. Kéo căng nó sang bên phải, và sau đó, duy trì độ căng, di chuyển bàn tay của bạn sang trái và cố định nó bằng tay trái. Cố gắng không nâng vai phải của bạn lên. Lặp lại ở phía bên kia.
- Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Gập cánh tay phải của bạn ở khuỷu tay và đặt lòng bàn tay của bạn trên khu vực giữa hai bả vai. Dùng tay trái nắm lấy khuỷu tay phải và kéo nhẹ sang một bên. Không nghiêng đầu xuống - ngược lại, cố gắng dùng tay đẩy ngược lại. Ngoài ra, không được nâng vai lên gần tai.
Đối với cơ ngực và cơ bên
Các bài tập này cũng sẽ giúp tăng cường sức khỏe cho vai.
- Nâng hai cánh tay của bạn lên trên đầu, khóa chặt và xoay lòng bàn tay lên. Bắt đầu chuyển động quay tròn của cơ thể bằng tay của bạn. Hông của bạn giữ nguyên vị trí và ngực của bạn hoạt động.
- Nghiêng sang hai bên - dang chân rộng hơn vai một chút và cố định xương chậu. Bạn có thể để cánh tay mở rộng trên đầu như trong bài tập trước hoặc hạ thấp chúng dọc theo hai bên. Nằm nghiêng sang hai bên, không kéo xương chậu trở lại.
- Đưa hai tay ra trước mặt, kẹp vào ổ khóa và hướng ra ngoài. Uốn cong đầu gối, vòng ra sau và duỗi thẳng lòng bàn tay về phía trước, điểm giữa hai bả vai ra sau. Đầu gối mềm trong bài tập này là cần thiết để bù lại sự uốn cong ở vùng lồng ngực - khi đó xương chậu sẽ ở vị trí tự nhiên hơn
Bài tập vận động hông
Trước khi thực hiện các bài tập này, bạn nên thực hiện một vài chuyển động tròn của xương chậu trên cơ thể mềmđầu gối để đưa các khớp vào tình trạng hoạt động.
- Đứng thẳng, kéo chân phải về phía bạn, gập ở đầu gối. Bụng của bạn nên được hóp lại. Cố gắng không nghiêng người về phía chân mà ngược lại, kéo chân về phía bạn, tạo cảm giác căng dọc theo mặt sau của đùi. Bài tập này cũng rất tốt để phát triển cảm giác thăng bằng. Hãy nhớ lặp lại nó ở chặng khác.
- Xoay chân - cũng đứng trên một chân, uốn cong chân kia ở đầu gối và nâng lên người và đưa sang một bên, thực hiện chuyển động tròn. Cố gắng di chuyển chân đến biên độ tối đa. Thực hiện một vài vòng ra ngoài, sau đó vào trong và lặp lại ở chân bên kia.
- Đung đưa chân. Bài tập này thuận tiện để thực hiện gần xà ba lê hoặc bất kỳ hỗ trợ nào ở ngang ngực hoặc thắt lưng. Xoay sang một bên để hỗ trợ, nắm lấy nó bằng tay của bạn và bắt đầu vung chân đối diện. Lúc đầu, biên độ có thể tự nhiên nhất có thể, sau đó bắt đầu tăng dần. Sau đó, đứng quay mặt vào chỗ dựa và đung đưa chân từ bên này sang bên kia. Lặp lại cho chân còn lại.
Đối với khớp cổ chân
Để kéo ngón chân đẹp trong bất kỳ kiểu nhảy nào, cần phải phát triển tốt bàn chân và mắt cá chân. Các kỹ thuật linh hoạt của bàn chân bao gồm cả hoạt động chủ động và thụ động.
- Đứng, chống ngón chân cái xuống sàn. Thực hiện một vài thao tác xoay theo cả hai hướng. Xin lưu ý rằng phần trên của bàn chân cũng nên được bao gồm.
- Đứng, gác các ngón chân xuống sàn để móng thực sự trông vàosàn nhà. Chuyển một phần trọng lượng của bạn về phía trước lên bàn chân, chủ yếu dùng ngón chân cái để tăng lực kéo. Hãy cẩn thận: nếu bạn không quen với việc bóp chân, bạn có thể cảm thấy khó chịu dưới dạng chuột rút.
- Ngồi thẳng lưng trên sàn - nếu không đủ sức để giữ thẳng, bạn có thể dựa vào vật gì đó. Nâng chân phải của bạn và thực hiện một vài động tác xoay người với bàn chân của bạn. Sau đó, về trọng lượng, kéo chiếc tất ra khỏi người bạn và về phía bạn vài lần. Lặp lại với chân còn lại. Nếu muốn, người khác có thể nắm lấy chân bạn và kéo chiếc tất xuống càng xa càng tốt.
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, như trong bài tập trước, hai chân mở rộng trước mặt. Kéo dài tất xuống hết mức có thể, cố gắng để tất chạm xuống sàn. Rất có thể, trong bài tập này, bạn cũng sẽ được tham gia vào hoạt động của các cơ khác của chân và thậm chí cả cơ bụng.
Bài tập kéo giãn phức tạp
Công cụ và Kỹ thuật Linh hoạt mô tả ngắn gọn các bài tập sau đây như là sự tham gia đầy đủ nhất của các nhóm cơ khác nhau. Chúng không thể chỉ được gọi là các bài tập về tính linh hoạt - ở đây bạn cũng sẽ cần luyện tập sức bền tối thiểu và khả năng tìm sự cân bằng tối ưu.
- Lunge. Để phát triển tính linh hoạt, bài tập này được thực hiện ở một vị trí cố định. Bước về phía trước bằng chân phải của bạn sao cho đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Đầu gối của chân trái phía sau phải được siết chặt và không bị chùng xuống - phiên bản lunge này sẽ giúp chân không chỉ linh hoạt hơn mà còn khỏe hơn. ở phía saubàn chân bị kéo căng, gót chân dường như đang đẩy một vật gì đó. Tại đây, bạn có thể thực hiện một số chuyển động nhẹ nhàng xuống và lui phía sau gót chân.
- Runge sâu. Nếu bạn muốn tăng cường độ căng của bài tập trước, hãy đặt đầu gối sau và mu bàn chân trên sàn, sau đó hạ thấp xương chậu xuống càng nhiều càng tốt. Đảm bảo rằng sự lệch hướng không được cảm nhận ở lưng dưới mà là ở các khớp hông. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái ở đây, bạn có thể đưa xương chậu về phía sau nhiều lần, kéo căng chân trước.
- Nghiêng về phía trước. Điều thực sự quan trọng để nghiêng người đúng cách không phải là chân thẳng, mà là sự xoay chuyển tốt của khớp háng. Nếu bạn dựa vào chân thẳng và đồng thời bạn có một cái lưng tròn trịa, thì sẽ không có lợi ích gì từ việc nghiêng người như vậy. Gập đầu gối và bắt đầu nghiêng khỏi khớp hông, dần dần đặt bụng lên hông. Bạn có thể đặt tay lên đầu gối và kéo mình ra khỏi khung xương chậu thông qua cột sống. Sau đó, thả lỏng lưng và thả lỏng lưng. Không có nếp gấp ở cổ - nó không phải là sàn nhà trước mắt bạn, mà là đầu gối của bạn. Bạn nên đứng dậy từ đây, từ từ thả lỏng và xây dựng một đốt sống thẳng đứng bằng các đốt sống.
