Có nhiều phương pháp phát triển sức mạnh được biết đến - khả năng một người chống lại các tác động bên ngoài khác nhau thông qua căng cơ. Các bài tập thể dục thể thao chuyên nghiệp đặc biệt, thường xuyên được thực hiện theo đúng tiêu chuẩn, không chỉ giúp phát triển khả năng của bạn, mà còn cải thiện tình trạng chung của cơ thể, kích hoạt hoạt động của tim, mạch máu và các cơ quan tạo máu. Người ta tin rằng hoạt động thể chất có tác dụng rất tốt đối với não bộ, kích thích hoạt động của nó và cũng giúp đối phó với những trải nghiệm cảm xúc, tức là, chúng làm cho một người mạnh mẽ hơn không chỉ về thể chất mà còn mang lại sự phát triển đa năng.
Làm gì?
Được biết, các phương pháp phát triển sức mạnh cơ bắp thường liên quan đến việc nâng và giữ vật nặng, cũng như thực hiện các chuyển động khác nhau (xoay người, chuyển động). Ý tưởng chính của việc luyện tập này là để vượt qua sức đề kháng của cơ, dẫn đến sự co lại liên tục và ngắn lại của các sợi, có được khả năng đối phó với căng thẳng cao hơn.
Phương pháp cổ điển để phát triển sức mạnh thể chất bao gồm luyện tập với tạ và các bài tập bổ sung cho phép bạn tăng tổng thểsức mạnh của cơ thể. Điều này có nghĩa là trước tiên bạn cần tập tạ nhẹ một cách cẩn thận và chỉ sau khi đạt được kết quả tốt, hãy chuyển sang các bài phức tạp hơn. Giai đoạn thứ hai trong quá trình phát triển của cơ thể là tạ đòn, tạ nặng. Nếu bạn bắt đầu các bài tập như vậy quá sớm, khả năng cao mô cơ bị tổn thương, bị đứt gãy, việc phục hồi sẽ kéo dài rất lâu hoặc hoàn toàn không thể. Để không gặp rủi ro, bạn cần sử dụng protein lắc đặc biệt và thực hiện các bài tập thường xuyên, tăng dần tải trọng. Cách tiếp cận triệt để như vậy sẽ cho kết quả thực sự tốt - mặc dù không nhanh.
Bắt đầu từ đâu?
Thông dụng trong các phương pháp tập luyện phát triển sức bền, dễ thực hiện và không cần tốn nhiều sức:
- tạ được nhấc lên, tay chân duỗi ra trước mặt và giữ đồ vật trong vài giây;
- trọng lượng được đặt trên sàn, sau đó dùng một tay nâng lên trên đầu và nhẹ nhàng hạ xuống vị trí ban đầu;
- tạ được nhấc lên, tay chân duỗi ra trước mặt, dang rộng, sau đó thực hiện động tác như "kéo";
- tạ lần lượt được nhấc lên, nâng lên và hạ tải xuống vai;
- tạ được nhấc lên và tập squat.
Còn gì để thử?
Phương pháp đã được chứng minh để phát triển sức mạnh cơ bắp:
- nâng thanh tạ lên cao hơn đầu, giữ nó bằng một tay, giữ một lúc ở vị trí cao nhất có thể, chuyển tải sang tay kia và nhẹ nhànghạ xuống;
- nắm lấy thanh tạ bằng cả hai tay, nâng cao qua đầu, giữ nguyên trong vài giây và từ từ hạ xuống.
Các kỹ thuật được mô tả cho phép bạn phát triển hiệu quả nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Nguyên tắc chính là tăng dần tải trọng, nếu không sẽ không thể tránh khỏi chấn thương.
Ai và tại sao?
Phương pháp phát triển sức mạnh tối đa phù hợp với nhiều loại hình thể thao. Thường được đào tạo cho:
- xây dựng sợi cơ;
- tăng sức bền sức bền (phù hợp với các môn thể thao với tạ, võ thuật);
- tăng sức bền dùng trong tập luyện thể thao chuyên biệt (thể hình, cử tạ, cử tạ).
Cái chính là kết quả
Đẩy tạ và các môn thể thao liên quan yêu cầu người tham gia phải nâng nhiều loại tạ khác nhau. Không quan trọng là vận động viên trông như thế nào, đồng thời có thể khoe được khối lượng cơ bắp nào trước công chúng. Nhiệm vụ chính là đạt được một kết quả cạnh tranh. Điều này có thể thực hiện được nếu vận động viên trong tập luyện sử dụng các phương tiện và phương pháp phát triển sức mạnh phổ biến và hiệu quả, tức là các bài tập hiệu quả nhất. Trong trường hợp này, bạn cần nhớ về kết nối lẫn nhau:
- lực tác dụng lên đường đạn, được xác định bởi khả năng tác động của mô cơ;
- tốc độ co của các sợi cơ, yếu tố quyết định sức mạnh của một người.
Tốc độ mô cơ co lại quan trọng hơnđối với vận động viên cử tạ, vì môn thể thao này đòi hỏi khả năng phân tán trọng lượng để hoàn thành nhiệm vụ được giao cho vận động viên một cách chính xác và giành được điểm cao nhất có thể của giám khảo. Điều này đạt được nhờ các phương tiện và phương pháp phát triển sức mạnh.
Còn gì để tìm?
Khả năng nâng được trọng lượng lớn nhất có thể của một người không chỉ được xác định bởi sự rèn luyện sức mạnh của bản thân, mà còn bởi khả năng tạo ra quỹ đạo chính xác của chuyển động. Nhiệm vụ của vận động viên là tác dụng lực vào đường đạn kịp thời và chính xác, hoàn thành một cách thuần thục tất cả các yếu tố theo kế hoạch. Để thành công, bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ: các vận động viên phải tập luyện trong nhiều năm để cơ thể ở cấp độ phản xạ phát triển khuôn mẫu của các động tác chính xác.
Sức mạnh của cơ được quyết định bởi chất lượng phát triển của các sợi cấu tạo nên bộ phận này của cơ thể con người. Các phương pháp phát triển sức mạnh chính đã được biết đến, giúp nó có thể gây ảnh hưởng có mục tiêu lên các myofibrils - chính những khu vực này chịu trách nhiệm cho chính hoạt động co lại. Myofibrils có thể phát triển lực mà các phân tử myosin tạo ra, trong khi các tế bào của cơ thể di chuyển theo một quỹ đạo tương tự như đột quỵ.
Làm thế nào để cải thiện?
Phương pháp phát triển sức mạnh hiện đại dựa trên hai thực tế đã được khoa học chứng minh:
- sức mạnh cơ được xác định bởi số lượng sợi ngang myofibril;
- biên độ co cơ tương ứng với độ dài của các sợi giống nhau.
Do đó, để tăng sức mạnh một cách hiệu quảnó là cần thiết để tăng số lượng sợi và cải thiện chất lượng của chúng. Để tăng khối lượng của các mô, sự phát triển của sức mạnh theo phương pháp vòng tròn và đào tạo khác sẽ mang lại lợi ích, quy tắc chính trong trường hợp này là cường độ đào tạo. Ý tưởng là chấn thương vi mô liên tục đối với các cơ. Điều này buộc cơ thể phải tái tạo, nhưng một người có một chương trình phục hồi với sự bù đắp, nghĩa là, khi đối mặt với tải trọng tương tự, các sợi sẽ có thể chịu được chúng. Thông qua trình tự như vậy, bạn có thể tăng số lượng sợi, làm cho chúng mạnh mẽ hơn, từ đó phát triển sức mạnh của bản thân.
Hóa sinh và cơ thể của chúng ta
Tất cả các phương pháp phát triển sức mạnh hiệu quả đều gắn liền với các quá trình năng lượng xảy ra trong các mô của cơ thể con người. Khi các sợi cơ co lại trong điều kiện hoạt động cường độ cao, ATP sẽ được tiêu thụ đầu tiên, năng lượng được giải phóng là đủ cho một vài giây đối phó với tải cường độ cao, sau đó, nguồn cung cấp được bổ sung do creatine phosphate. Điều này tạo ra thêm khoảng bảy giây căng thẳng, sau đó khả năng đối phó với tải trọng giảm mạnh. Các kỹ thuật hiệu quả nhằm mục đích tăng nồng độ creatine phosphate trong các sợi cơ, vì chính nguồn dự trữ của thành phần này sẽ giúp bạn có thể đối phó với việc tăng tải trong một thời gian dài.
Thông thường, trong mô cơ của các vận động viên, creatine phosphate cao gấp rưỡi, thậm chí gấp đôi so với những người không sống thể thao. Nếu một người bình thường quyết định chọn con đường của một vận động viên, anh ta phải hiểu rằng: việc luyện tập sẽ mất rất nhiều thời gian, nhưng sớm muộn gì bạn cũng sẽ đạt đượcthành công vẫn sẽ thành công nếu bạn không bỏ cuộc.
Nguyên tắc của các bài tập hiệu quả
Phương pháp phát triển sức mạnh để tăng nồng độ creatine phosphate dựa trên các định đề sau:
- tải liên tục được duy trì ở mức cao để lượng mô cơ được hoạt động tối đa, năng lượng được tiêu hao nhanh chóng (một lúc lên đến 80% mức tối đa có thể);
- thời lượng của bài tập từ 7 đến 15 giây, trong đó bạn cần có thời gian để lặp lại các động tác khoảng năm lần;
- tập thể dục sẽ có hiệu quả khi tiêu hao hết năng lượng, nhưng axit lactic không tích tụ (cần thời gian cho việc này);
- Các bộcách nhau khoảng 5 phút nghỉ ngơi, có đủ thời gian để phục hồi creatine phosphate (được phép nghỉ dài, nhưng chỉ khi điều này thực sự cần thiết);
- số bộ tối ưu là 5-10 bộ do trữ lượng creatine phosphate có hạn và tích tụ mệt mỏi.
Vấn đề thực phẩm
Thể lực và phương pháp phát triển của nó được nhiều bác sĩ chuyên khoa quan tâm. Đặc biệt, các nhà khoa học đã xem xét creatine phosphate và các đặc tính của hợp chất này, quá trình sản xuất của nó trong các mô cơ và sự trao đổi chất trong một thời gian khá dài. Người ta nhận thấy rằng các thành phần đặc biệt, khi được con người ăn vào sẽ kích hoạt quá trình tạo ra hợp chất bởi các mô hữu cơ. Dựa trên thông tin này, một chất bổ sung dinh dưỡng, creatine, đã được phát triển. Thông thường, thành phần này nêndo gan sản xuất ra trong quá trình chế biến các sản phẩm thịt đã đi vào đường tiêu hóa. Người ta ước tính rằng một kg thịt sống chứa năm gam creatine.
Việc sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng đặc biệt cho phép bạn tăng nồng độ của hợp chất này trong cơ thể, đồng thời tăng lượng creatine phosphate. Một số nghiên cứu cụ thể cũng đã được tổ chức về chủ đề này, trong đó họ phát hiện ra rằng nồng độ creatine phosphate trong cơ thể tăng lên đáng kể nếu sử dụng liều 5 gam creatine hàng ngày trong liệu trình bảy ngày - tối đa năm lần một ngày.
Mọi thứ đều là riêng lẻ
Có vẻ như các phương pháp phát triển sức mạnh bùng nổ sẽ dẫn đến sự gia tăng mạnh mẽ nồng độ creatine phosphate, tuy nhiên, điều này phụ thuộc nhiều vào đặc điểm của một người cụ thể. Người ta biết rằng một số người được phân biệt một cách tự nhiên bởi sự gia tăng nồng độ của hợp chất này trong các mô cơ. Ngay cả khi họ tiêu thụ creatine dưới dạng thực phẩm bổ sung, thì sự gia tăng đáng kể sẽ không được nhận thấy, điều này là do đặc điểm cụ thể của sinh vật.
Chúng tôi đang làm việc, chúng tôi không muộn
Để tăng khả năng sức mạnh của bạn, bạn cần dạy cho cơ bắp của bạn nhanh chóng tham gia vào quá trình làm việc. Phẩm chất này cũng có thể được rèn luyện. Vận động viên không chỉ hoạt động trên các sợi cơ thực sự, mà còn dựa trên tốc độ phản ứng của não bộ: nếu có thể buộc cơ quan này nhanh chóng tạo ra xung động, tất cả các mô và hệ thống của cơ thể sẽ được bật lên cùng xích. Xung động mạnh nhất phát ra qua hệ thống thần kinh trung ương,cho phép bạn đạt được mức độ căng mong muốn, có nghĩa là chức năng của các hệ thống không liên quan đến bài tập sẽ tạm thời bị vô hiệu hóa và tất cả năng lượng sẽ được chuyển đến mục tiêu.
Mệt mỏi về thể chất là sự ức chế của hệ thần kinh trung ương, hệ thần kinh này không sản xuất và truyền tín hiệu đủ mạnh để các cơ của con người vận động với tốc độ cần thiết. Để khôi phục khả năng của NS sau quá trình luyện tập kéo dài, cần phải sử dụng các phương pháp hiệu quả nhất, khi đó sẽ có thể đạt được hiện tượng siêu bù, và mỗi lần NS sẽ phản ứng mạnh hơn và lâu hơn với tải, và chức năng của nó. sẽ mở rộng. Quá trình này phải được lặp đi lặp lại liên tục thì mới có thể khắc phục được tất cả các thay đổi và cơ thể sẽ thích nghi với tải nặng liên tục.
Nguyên tắc phát triển CNS
Để đạt được hiệu quả tối đa, các bài tập phải tuân theo các quy tắc sau:
- với trọng lượng gần đạt mức giới hạn để tập trong vòng ba lần;
- nổ với tải vừa phải;
- nghỉ năm phút giữa các hiệp để hệ thần kinh trung ương phục hồi;
- lặp lại những lượt ấn tượng vào Quốc hội hai lần một tuần, nhưng ít nhất 10 ngày một lần.
Phát triển sức mạnh thông qua luyện tập mạch
Bộ bài tập này phù hợp cho người mới bắt đầu và các vận động viên đã thành danh. Ở dạng đơn giản, nó thường được thực hành ngay cả trong chương trình giảng dạy ở trường và trong các phần đặc biệt, và nhiều người làm ở nhà. Có trách nhiệm và có tổ chứccách tiếp cận cho phép bạn đạt được một kết quả thực sự tốt, cũng như chuẩn bị cho cơ thể để chống lại căng thẳng đáng kể. Lựa chọn tốt nhất là:
- tư thế bắt đầu - màu xám, nhấn mạnh hai tay ra sau, chân nâng từ đó sang góc;
- từ tư thế nằm uốn cong và duỗi thẳng cánh tay;
- tay cầm tạ được đưa ra khỏi giá ngồi xổm, đồng thời kiễng chân lên và đưa một tay ra sau lưng;
- nhảy ra khỏi chỗ ngồi xổm;
- nâng, hạ cơ thể ở tư thế nằm sấp, tay sau đầu, ưỡn lưng.
Leo dây và nhảy dây sẽ rất hữu ích, cũng như kéo dài, uốn cong cơ thể ở tư thế nằm ngửa, trong quá trình này, cẳng chân được bắt giữ.
Khối lượng và sức mạnh cơ bắp: một cái phát triển, cái kia có tăng trưởng không?
Tăng cơ là mơ ước của rất nhiều đấng mày râu, và không phải ai cũng muốn dừng lại ở đó. Tuy nhiên, nhiều người đã từng rơi vào trạng thái như vậy khi hình dáng của cơ thể, khối lượng đã đủ nhưng bạn lại muốn có thêm sức mạnh. Có một số cách tiếp cận cho phép bạn tăng khả năng của mình mà không cần tăng khối lượng.
Việc đầu tiên cần làm là xem lại chế độ ăn và chuyển sang chế độ dinh dưỡng tự nhiên. Để ngăn chặn việc tăng thêm số kg, điều quan trọng là phải tiêu thụ số lượng calo cơ thể cần hàng ngày, tức là những gì được chi cho các công việc hàng ngày và đào tạo, nhưng không hơn. Chế độ ăn uống được lựa chọn tùy theo giới tính. Tất cả các loại máy tính tự động để tính toán hàm lượng calo của một món ăn sẽ được giải cứu, nhưng bạn có thểtự làm: lấy một cuốn sổ và ghi cẩn thận giá trị năng lượng của tất cả các nguyên liệu được sử dụng trong nấu ăn.
Dinh dưỡng là khía cạnh quan trọng nhất để duy trì cân nặng hợp lý. Nếu lượng calo thu được và chi tiêu cân bằng, sẽ không có thêm kg nào xuất hiện ngoài những kg đã có.
Bữa ăn đặc biệt
Để cân bằng tối ưu cả chế độ ăn uống và tác dụng của thực phẩm đối với cơ thể, bạn có thể thêm các thành phần thể thao đặc biệt vào các sản phẩm tự nhiên. Đồng thời, bạn chỉ cần chọn những loại không ảnh hưởng trực tiếp đến việc tăng cơ nhưng chúng sẽ giúp hình thành sức mạnh (có thể là gián tiếp). Hữu ích:
- creatine;
- vitamin;
- khoáng;
- bảo vệ dây chằng, thuốc chữa khớp;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
Một số tính năng
Được biết rằng creatine cho phép bạn giữ lại một lượng nhỏ nước trong cơ thể lâu hơn. Đúng, hiệu ứng này sẽ biến mất ngay sau khi ngừng sử dụng chất này. Tribulus, ecdysterone giúp kích thích sản sinh testosterone, sự gia tăng mức độ ảnh hưởng trực tiếp đến sức mạnh cơ bắp của con người. Chất bổ sung khoáng chất, vitamin cung cấp sức khỏe tốt và BCAAs cho phép bạn đưa cơ bắp trở lại cấu trúc khỏe mạnh.
Khi lập kế hoạch ăn kiêng với dinh dưỡng thể thao, điều quan trọng là không được lạm dụng nó: mọi thứ nên diễn ra bình thường, nếu không bạn có thể phải đối mặt với những hậu quả tiêu cực khó lường và tác hại nghiêm trọng đến sức khỏe. Tốt hơn là bạn nên xây dựng một chế độ ăn uống dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên có kinh nghiệm.
