Nhiều người mong muốn có được thân hình đẹp và thon gọn. Đồng thời, phụ nữ tưởng tượng một cái eo được đục đẽo, và đàn ông tưởng tượng một cái chạm nổi. Để đạt được hiệu quả như mong muốn, tập trong phòng gym thôi chưa đủ, bạn còn phải biết bài tập nào để thực hiện và bài tập nào tốt hơn nên loại trừ.
Cơ bụng: giải phẫu và cấu trúc
Cơ bụng được biểu thị bằng cơ bụng ngang trực tràng, xiên ngoài và trong. Tất cả chúng (trừ đoạn thẳng) đều thuộc các cơ của thành bên và nằm trong ba lớp. Lớp đầu tiên là đường xiên bên ngoài, lớp thứ hai là đường xiên bên trong, lớp thứ ba là đường xiên ngang.
Cả ba lớp cơ đều có hình dạng phẳng và rộng. Di chuyển đến thành trước của bụng, chúng tạo thành một vết giãn của gân (aponeurosis). Tất cả các sợi gân đan xen vào nhau ở phía trước và tạo thành một đường trắng của bụng. Nó bắt đầu từ quá trình xiphoid và kết thúc ở sự hợp nhất mu.
Xiên ngoài
Bắt đầu ở 8 xương sườn dưới với 8 ngạnh. Các sợi bắt đầu ở phía trên, phía sau và đi xuống và về phía trước. Hướng này trùng hợpvới cơ liên sườn.
Đáy, các bó sau được gắn vào ilium. Phần còn lại tiếp tục trong aponeurosis, đi qua đường giữa theo hướng ngược lại. Hơn nữa, phần tự do của aponeurosis của cơ bên ngoài được nhét vào bên trong dưới dạng một rãnh nước. Phần này được gọi là dây chằng bẹn.
Phần đính giữa của dây chằng bẹn bao quanh mào mu (tạo thành dây chằng bẹn).
Xiên trong
Dưới lưỡi hái bên ngoài là lưỡi hái bên trong. Cơ bắt đầu từ các phần bên ngoài của dây chằng bẹn và màng chậu. Các dầm thấp hơn nằm gần như theo chiều ngang và đi về phía trước và đi xuống. Các bó mỏng, tách khỏi các bó dưới, đi xuống thừng tinh và là một phần của cơ nâng tinh hoàn. Các bó sau chạy gần như thẳng đứng, dính vào bề mặt của 3-4 xương sườn dưới. Các bó còn lại chuyển vào giai đoạn aponeurosis.
Transversus abdominis
Nằm sâu dưới cơ xiên, phía trước và bên thành bụng. Cơ sâu nhất và mỏng nhất. Nó bắt đầu từ mặt trong của 6 xương sườn dưới, cân bằng ngực, mào chậu và 2/3 bên của dây chằng bẹn. Hướng của chùm tia đi ngang về phía trước, đi vào aponeurosis, đồng thời không chạm đến cơ abdominis trực tràng.
Rectus abdominis
Bắt đầu từ 5-7 xương sườn và từ quá trình xiphoid, gắn vào xương mu. Cơ hơi, phẳng và dài. Có 3-4 cầu nối gân trên nó.
Chức năng vùng bụng
Xiên ngoài, co một bên, xoay cơ thể sang hướng khác. Với vị trí cố định của xương chậu và căng cơ ở cả hai bên, cột sống được uốn cong và lồng ngực hạ thấp xuống.
Các đường xiên bên trong, khi bị co lại ở một bên, sẽ quay cơ thể theo cùng một hướng.
Abdominis xuyên qua làm phẳng thành bụng và đưa ngực dưới đến gần hơn.
Cơ trực tràng nghiêng cơ thể về phía trước, tham gia vào việc nâng khung xương chậu lên với lồng ngực cố định.
Áp lực trong ổ bụng được cung cấp bởi trương lực của cơ bụng, cũng như cơ hoành, nhờ đó các cơ quan nội tạng được giữ ở vị trí.
Âm không đủ dẫn đến giảm áp suất, kết quả là bỏ sót các cơ quan dưới trọng lượng của chính chúng. Sự thay đổi như vậy trong tương lai có thể dẫn đến vi phạm nghiêm trọng các chức năng của chúng.
Tính năng tập cơ bụng
Để hiểu được đặc thù của quá trình tập luyện, bạn cần quan tâm đến cơ bụng. Bức ảnh minh chứng rõ ràng bạn cần thực hiện những bài tập nào trên cơ thể. Cần chú ý thêm điều gì. Cách xây dựng bài tập để các "hình khối" xuất hiện và cách giảm số lượng vòng eo.
Vòng eo thon gọn là do cơ xiên bên ngoài và bên trong của bụng tạo thành. Giải phẫu cấu trúc của cơ thể con người là vậy, nhờ có các cơ giúp chúng ta có thể chỉnh sửa dáng người mà không cần nhờ đến sự hỗ trợ của bác sĩ phẫu thuật. Ví dụ, để ngăn chặn sự gia tăng của vòng eo, bạn không nên lạm dụng việc tập luyện liên quan đến xiêncơ bụng. Càng tập nhiều bài, vòng eo càng dày.
Các abdominis ngang không liên quan đến xoắn và uốn cong. Nó hoạt động dưới tải trọng tĩnh. Một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ bắp này là plank.
Cơ abdominis trực tràng được luyện tập với nhiều kiểu gập bụng thẳng khác nhau. Chính nhờ việc rèn luyện cơ bắp này mà có thể tăng cường sức mạnh và hình thành nên cái gọi là hình khối.
Biết những điều tinh tế này, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch đào tạo. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là nếu bạn chỉ tác động vào cơ ép thì mỡ vùng bụng sẽ không thể biến mất. Điều quan trọng là thực hiện các bài tập cho tất cả các nhóm cơ và tuân theo các quy tắc. Việc nghiên cứu tất cả các nhóm cơ trong quá trình luyện tập cho phép bạn đạt được kết quả xuất sắc trong thời gian ngắn nhất có thể.
Tất cả các biện pháp trong khu phức hợp sẽ giúp đạt được kết quả mong muốn, cho dù đó là vòng eo thon gọn hay cơ bụng săn chắc, phục hồi sau khi sinh con hay tăng cường cơ bắp sau chấn thương.
